Wenig Fertigprodukte, viel Gemüse und Fisch: Dank der Okinawa-Diät werden viele Japaner über 100 Jahre alt. Was hinter dieser auch in Europa immer beliebter werdenden Ernährungsweise steckt, erfährst du in diesem Beitrag.
Inhalt
Okinawa Diät: Frühstück auf japanische Art
Ein typisches Okinawa Diät Frühstück ist einfach, nährstoffreich und basiert auf lokalen Zutaten. Die erste Mahlzeit des Tages ist leicht und dennoch reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Hier sind einige der häufigsten Zutaten, die du in einem traditionellen Okinawa-Frühstück findest:
- Süßkartoffeln (Imo): Diese sind ein Grundnahrungsmittel in Okinawa und werden oft gedämpft oder gekocht serviert. Okinawanische Süßkartoffeln sind besonders reich an Nährstoffen und enthalten viele Antioxidantien.
- Goya (Bittermelone): Diese bittere Frucht ist eine wichtige Zutat in der Okinawa-Küche. Sie wird meist in dünne Scheiben geschnitten und in Gerichten wie Goya Champuru (eine Art Pfannengericht mit Tofu und Eiern) verwendet.
- Tofu: In verschiedenen Formen und Zubereitungen, insbesondere in Miso-Suppe oder Goya Champuru, ist Tofu ein häufiger Bestandteil des okinawischen Frühstücks.
- Miso-Suppe: Eine leichte Suppe aus fermentierter Sojabohnenpaste (Miso), die häufig mit Tofu, Algen (Wakame) und Frühlingszwiebeln serviert wird.
- Grünes Gemüse: Grüne Blattgemüse wie Spinat, Pak Choi oder einheimische Sorten werden gedünstet oder leicht angebraten und als Beilage serviert.
- Algen: Verschiedene Arten von Algen (z. B. Wakame oder Hijiki) werden in Salaten und Suppen oder als Beilage verwendet. Sie liefern wertvolle Mineralstoffe.
- Kleine Fische oder Meeresfrüchte: In Okinawa können auch kleine gegrillte Fische oder getrocknete Meeresfrüchte als Teil des Frühstücks serviert werden, um dich mit Protein und Omega-3-Fettsäuren zu versorgen.
Okinawa Diät Frühstück: Rezeptideen
Wenn du deinen Tag im Sinne dieser gesunden Diät beginnen möchtest, haben wir hier drei Frühstücksideen für dich – darunter auch eine vegane Option.
- Süßkartoffel mit Miso-Suppe: Süßkartoffeln (in Okinawa „Imo“ genannt) sind ein Grundnahrungsmittel in dieser Region. Du kannst sie dämpfen und zusammen mit einer leichten Miso-Suppe genießen. Diese wird traditionell aus fermentierten Sojabohnen, Algen und Tofu hergestellt.
- Bittermelone mit Ei: Bittermelone, in Okinawa „Goya“ genannt, ist ein typisches Lebensmittel für diese Region. Die Melone wird oft in dünnen Scheiben mit Rührei zubereitet. Dieses Gericht ist einfach und herzhaft – perfekt für ein schnelles, aber nährstoffreiches Frühstück.
- Vegane Zucchini-Pfanne: Für die vegane Option empfehlen wir eine Zucchini-Pfanne. Schneide Zucchini, Tofu und eine kleine Menge Shiitake-Pilze in dünne Scheiben und brate sie leicht in Sesamöl an. Verfeinere das Ganze mit Sojasauce und Sesamsamen und genieße einen authentischen Okinawa-Geschmack, der gleichzeitig vegan ist.
Okinawa-Diät: Rezepte für Mittag- und Abendessen
Auch beim Mittag- und Abendessen setzen die Okinawaner auf gesunde und leicht verträgliche Nahrungsmittel. Hier sind drei Rezepte für ein typisches Okinawa-Mittagessen, darunter auch eines für Veganer:
Goya Champuru (Bittermelone-Pfanne mit Tofu und Ei)
- Zutaten:
- 1 Goya (Bittermelone)
- 200 g Tofu
- 2 Eier
- 1 Zwiebel
- 1 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Sesamöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Goya der Länge nach halbieren, die Kerne entfernen und in dünne Scheiben schneiden. Mit Salz bestreuen und 10 Minuten ruhen lassen, dann abspülen und abtropfen lassen.
Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Sesamöl goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
Zwiebeln in derselben Pfanne anbraten, bis sie weich sind, dann die Bittermelone hinzufügen und 5 Minuten braten. Tofu wieder in die Pfanne geben und die Eier hineinschlagen. Rühren, bis die Eier fest sind. Mit Sojasauce abschmecken und mit Salz und Pfeffer würzen.
Soba-Nudeln mit Schweinefleisch und Gemüse
- Zutaten:
- 200 g Soba-Nudeln (Buchweizennudeln)
- 150 g mageres Schweinefleisch, in dünne Streifen geschnitten
- 1 Karotte, in dünne Streifen geschnitten
- 1 Zucchini, in dünne Streifen geschnitten
- 2 Frühlingszwiebeln, gehackt
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Mirin (Reiswein)
- 1 Esslöffel Sesamöl
Zubereitung:
Soba-Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abtropfen lassen und beiseite stellen.
In einer großen Pfanne das Schweinefleisch in Sesamöl anbraten, bis es durchgebraten ist. Herausnehmen und beiseite stellen. Karotten und Zucchini in derselben Pfanne anbraten, bis sie weich sind.
Schweinefleisch zurück in die Pfanne geben, Sojasauce und Mirin hinzufügen und kurz weiterbraten. Die gekochten Soba-Nudeln unterheben und mit gehackten Frühlingszwiebeln bestreuen.
Zucchini und Shiitake-Pilze mit Sesam
- Zutaten:
- 1 Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
- 150 g Shiitake-Pilze, in Scheiben geschnitten
- 1 Block Tofu, gewürfelt
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 1 Teelöffel geröstete Sesamsamen
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- Frühlingszwiebeln, gehackt (optional)
Zubereitung:
Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und den gehackten Knoblauch kurz anbraten. Zucchini und Shiitake-Pilze hinzufügen und etwa 5-7 Minuten braten, bis sie weich sind. Den gewürfelten Tofu hinzufügen und weitere 3 Minuten braten.
Sojasauce hinzugeben und gut vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist. Mit gerösteten Sesamsamen und, falls gewünscht, gehackten Frühlingszwiebeln bestreuen.
Okinawa-Diät: Getränke
In der Okinawa-Diät stehen gesunde, antioxidative Getränke im Vordergrund, die oft aus traditionellen Zutaten bestehen. Hier sind einige der wichtigsten Getränke Südjapans:
Grüner Tee (Ryokucha)
Grüner Tee ist ein Grundnahrungsmittel in der Okinawa-Diät. Er ist reich an Antioxidantien – insbesondere an Catechinen, die entzündungshemmende und gesundheitsfördernde Eigenschaften haben.
Sanpin-Cha (Jasmin-Tee)
Sanpin-Cha ist eine Mischung aus grünem Tee und Jasminblüten, die in Okinawa sehr beliebt ist. Der Tee hat ein blumiges Aroma und wird über den Tag verteilt getrunken.
Getrockneter Shikuwasa-Saft
Shikuwasa ist eine Zitrusfrucht, die in Okinawa angebaut wird. Ihr Saft ist reich an Vitamin C und Flavonoiden.Die Frucht wird auch in getrockneter Form als Pulver verwendet.
Wasser mit mineralischen Zusätzen
Natürliches Quellwasser oder Wasser, das mit mineralreichen Zusätzen wie Algen versetzt ist, wird in Okinawa häufig konsumiert. Es ist perfekt geeignet, um zusätzliche Nährstoffe auf einfache Weise aufzunehmen.
Alkohol ist bei der Okinawa-Diät nicht verboten. Er wird jedoch in moderaten Mengen konsumiert. Männer mit Bierbauch sieht man in diesem Teil Japans so gut wie nicht. Das beliebteste alkoholische Getränk ist Awamori, ein destillierter Reiswein, der auf Okinawa hergestellt wird und als das älteste destillierte Getränk Japans gilt. Er hat einen hohen Alkoholgehalt (20 – 40 %) und wird pur oder mit Wasser verdünnt getrunken. Awamori kann auch in Kombination mit speziellen traditionellen Getränken wie „Kusu“ (gereifter Awamori) genossen werden.