8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten – das klingt absolut machbar. Die Wirklichkeit sieht leider anders aus: Viele Abnehmwillige, die sich für das Intervallfasten entscheiden, steigen nach einer Weile aus. Dabei ist es gar nicht so schwer, eine 8:16-Diät diszipliniert durchzuführen und Gewicht zu verlieren. Wie du dabei am besten vorgehst und welche Vorteile die Methode „8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten“ hat, erfährst du im folgenden Beitrag.
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8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten: Das Prinzip in einfachen Worten erklärt
Wenn der Essensrhythmus auf 8 Stunden Essen und 16 Stunden Fasten umgestellt wird, wird nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern der Organismus entlastet. Die Organe und der Stoffwechsel können sich erholen. Der Praktizierende fühlt sich fitter; gleichzeitig wird die Fettverbrennung optimiert. Zudem sinkt der Insulin-Spiegel, wodurch die Nieren dazu angeregt werden, überschüssige Flüssigkeit abzugeben.
Sobald der Körper sich an den Rhythmus „8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten“ gewöhnt hat, kann man sich besser konzentrieren und effizienter arbeiten. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird. Tatsächlich nehmen Anhänger der 8:16-Diät weniger Kalorien zu sich als der Durchschnittsmensch – die Alltagserfahrung zeigt dies deutlich. Der Körper wird aus dem ständigen Speichermodus herausgeholt und kann Giftstoffe leichter ausscheiden.
8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten: Machbar oder nicht?
Die Vorstellung, nur 8 Stunden zu essen und danach für ganze 16 Stunden zu fasten, erscheint manchen Menschen wie ein Albtraum. Tatsächlich ist es das Einhalten dieses Schemas wesentlich einfacher, als die meisten Leute glauben – denn die 16 Stunden beinhalten auch die nächtliche Ruhephase, während der nur wenige Menschen etwas zu sich nehmen.
Hinzu kommt, dass das Abendessen nur in den seltensten Fällen direkt vor dem Einschlafen verzehrt wird. In der Regel wird die letzte Mahlzeit des Tages drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen. Gefrühstückt wird normalerweise nicht vor 7:30 Uhr – somit hat man weitere 45 bis 60 Minuten gewonnen. Unterstellt man eine durchschnittliche Schlafdauer von 7 Stunden, ergibt sich eine Gesamtzeit von 11 bis 12 Stunden, während der ohnehin nichts gegessen wird.
Ernährungsexperten: Ein Essensrhythmus ohne Hungerphasen ist ungesund
Ernährungs-Experten wie der Hamburger Internist und Diabetologe Matthias Riedl weisen darauf hin, dass der Mensch ursprünglich nicht an konstante Mahlzeiten gewöhnt ist. Der Grund dafür soll die Lebensweise unserer Urahnen sein, die sich ihre Nahrung durch Jagen oder Sammeln eigenhändig beschaffen mussten. Ein Wechsel zwischen Fastenzeiten und Nahrungsaufnahme, so der Ernährungsmediziner, ist die für den Menschen artgerechte Ernährung.
Nicht von der Hand zu weisen ist, dass eine artgerechte Ernährungsweise gesundheitliche Vorteile bietet. Der beste Beweis für die Richtigkeit dieser These ist die Paleo-Diät, die auch als „Steinzeit-Diät“ oder „Urzeit-Diät“ bezeichnet wird. Bei dieser Ernährungsform liegt der Schwerpunkt auf Nahrungsmitteln, die viel Eiweiß enthalten und den größten Teil des Kalorienbedarfs decken. Süße Nahrungsmittel sowie Getreideprodukte, Alkohol, Nudeln und Milchprodukte werden dagegen nur in sehr geringen Mengen konsumiert.
8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten: Für wen ist diese Methode geeignet?
Die Ernährungsform „8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten“ ist im Grunde für jeden geeignet, der eine gewisse Disziplin mitbringt und bereit ist, die eigenen Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Die Erfahrungen der Praktizierenden sind überwiegend positiv, auch wenn es anfänglich kleinere Probleme geben kann. Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase von einigen Wochen ist der Körper in dem neuen Essensrhythmus angekommen und verlangt nicht mehr ständig nach Nahrung.
Ein Vorteil der Ernährungsform „8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten“ ist, dass zuckerfreie Getränke während der Fastenzeiten erlaubt sind. Man muss also nicht vollständig nüchtern bleiben, sondern kann die essensfreien Zeiten mit Tee oder Kaffee überbrücken. Darüber hinaus lässt sich die 8:16-Methode gut in den Alltag integrieren. Viele Praktizierende, die berufstätig sind, legen ihr Essensfenster auf die Zeit zwischen 12:00 und 20:00 Uhr. In der Praxis sieht dies folgendermaßen aus: Man lässt das Frühstück aus, isst wie gewohnt zu Mittag und nimmt gegen 19:30 Uhr die letzte Mahlzeit des Tages zu sich.
8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten: Tipps für den Alltag
Wer mit der Ernährungsmethode „8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten“ liebäugelt, sollte beachten, dass während der Essenzeiten genügend Kalorien zugeführt werden müssen. Ebenfalls wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß. So wird verhindert, dass der Körper Muskeln abbaut. Als eiweißreiche Mahlzeiten bieten sich beispielsweise an:
- Kartoffeln mit Ei
- Fisch mit Salat
- Rohkost mit Quarkdipp
- Eiweiß-Omelette mit Gemüse
Wenn du während der Fastenzeit Hunger verspürst, solltest du etwas trinken. Erlaubt ist alles, was keine Kalorien enthält – zum Beispiel heißer Tee, Mineralwasser mit Zitrone oder Schwarzer Kaffee.
8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten: Das Kreuz mit den Kohlenhydraten
In Bezug auf das Ernährungsschema „8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten“ gibt es einige Einschränkungen, die vor allem die Zufuhr von Kohlenhydraten betriffen. Weißbrot, Reis und Süßigkeiten treiben deinen Insulin-Spiegel nach oben und können zu Heißhunger-Attacken führen. Darüber hinaus wirken sich diese Lebensmittel negativ auf die Fettverbrennung aus.
Ernährungsberater empfehlen deshalb, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit sogenannten „Powerfoods“ zu kombinieren. Dazu zählen beispielsweise Gemüse, Beeren und Avocados. Selbst eine Pizza kann zum Schlankmacher werden, wenn sie mit reichlich Gemüse belegt ist. Wenn du zu jeder Mahlzeit einen Salat isst und dich viel bewegst, kommst du deiner Traumfigur in großen Schritten näher.
8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten: Hinweise für Sportler
Auch wenn es merkwürdig klingen mag: Die Methode „8 Stunden Essen, 16 Stunden Fasten“ ist ideal für Sportler geeignet. Die Fettverbrennung während eines Workouts oder eines Laufes wird durch die Diät um ein Vielfaches gesteigert. Wichtig ist, dass der Kalorienbedarf gedeckt ist, damit dein Körper die geforderte Leistung abrufen kann. Zu Wettkämpfen solltest du nur während des 8-Stunden-Fensters antreten, damit die Energieversorgung gesichert ist.
Auf einigen Ratgeberseiten wird empfohlen, während der Intervalldiät täglich mindestens 8 bis 10 Minuten Sport zu treiben. Auf diese Weise soll schon zu früher Stunde der Stoffwechsel angekurbelt werden. Dabei kommt es auf die Intensität der Bewegung an: Mit Seilspringen oder Liegestützen lassen sich innerhalb weniger Minuten Hunderte von Kalorien verbrennen. Allerdings besteht dabei die Gefahr eines Muskelkaters. Selbst vor dem Ausführen von Liegestützen müssen Handgelenke, Schultern und Ellbogen aufgewärmt werden, damit es nicht zu einer Übersäuerung der Muskeln kommt.