Der Diät-Trend „Abnehmen mit Intervallfasten“ verspricht: Kilos verlieren, ohne zu hungern. Ob diese Methode wirklich funktioniert und was es mit dem Intervallfasten auf sich hat, erfährst du im folgenden Beitrag.
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Abnehmen mit Intervallfasten: Keine Kalorien zählen, sondern Stunden
Beim Abnehmen mit Intervallfasten kommt es nicht darauf an, was man isst, sondern wann. Statt Kalorien zählt man die Stunden, in denen man isst. Andere Vorgaben gibt es bei dieser Diätmethode nicht. Manche Ernährungsexperten sehen das Intervallfasten daher als den Königsweg unter den Diäten an, da diese Methode der Natur des Menschen am ehesten entspricht. Ihr Argument: In grauer Vorzeit standen Jägern und Sammlern auch nicht immer drei Mahlzeiten am Tag zur Verfügung – sie mussten sich mit dem begnügen, was sie fanden.
Der bekannte Buchautor Eckart von Hirschhausen bringt das Prinzip des Intervallfastens folgendermaßen auf den Punkt: Statt Friss die Hälfte, so der deutschlandweit bekannte Arzt, gilt beim Intervall-Abnehmen Friss die Hälfte der Zeit. Er selbst habe durch das Intervallfasten zehn Kilogramm verloren. Beim klassischen Heilfasten wird über mehrere Tage auf Nahrung verzichtet. Dagegen wird beim Intervall-Fasten lediglich pausiert, weshalb die Methode auch als „8-Stunden-Diät“ bezeichnet wird.
Warum das Abnehmen mit Intervallfasten funktioniert
Warum das Abnehmen mit Intervallfasten so gut funktioniert, lässt sich am besten verstehen, wenn man sich die Verbrennungswerte von Patienten ansieht, die mit dieser Methode ihr Gewicht reduzieren. Eine Fastenperiode bewirkt, dass der Körper von Kohlenhydrat- auf den Fettstoffwechsel umschaltet – ähnlich wie beim Marathonlaufen ab Kilometer 30. In klaren Worten: Man verbrennt nicht nur Kohlehydrate, sondern Fett, und zwar jede Menge.
Doch dies ist nicht der einzige Vorteil, den diese immer beliebter werdende Methode bietet. Beim Abnehmen mit Intervallfasten wird auch die Zellregeneration angeregt. Das Fasten bringt den Körper dazu, den Reparaturmodus in den Genen und Zellen zu aktivieren. Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass das Abnehmen mit Intervallfasten eine Art Schutzeffekt gegen Herzinfarkt, Demenz, Schlaganfall und Krebs auslöst.
Abnehmen mit Intervallfasten: Die beliebtesten Varianten
Beim Abnehmen mit Intervallfasten stehen dem Diätwilligen verschiedene Methoden zur Auswahl. Am populärsten ist die sogenannte 8:16-Methode (auch „16:8-Methode“). Dabei wird über einen Zeitraum von 8 Stunden gegessen – den Rest des Tages überbrückt man mit kalorienfreien Getränken wie Tee oder schwarzem Kaffee. Es ist nicht notwendig, jeden Tag nach diesem Schema zu fasten: Erfolge werden auch von Menschen erzielt, die vier Tage pro Woche Diät halten.
Eine weitere beliebte Variante des Abnehmens mit Intervallfasten ist die 5:2-Methode. Der Fastende isst fünf Tage pro Woche normal und nimmt an zwei Tagen jeweils nur 500 bis 600 Kalorien zu sich. Was relativ leicht klingt, ist in der Praxis schwer durchzuhalten, da der Körper sich jedesmal aufs Neue an den Normalmodus gewöhnt. Noch schwieriger ist das „reine“ Intervallfasten, bei dem man abwechselnd einen Tag isst und einen Tag nur Flüssigkeiten zu sich nimmt.
Abnehmen mit Intervallfasten: Die 8:16-Methode in der Praxis
Wie bereits angedeutet, wird beim 8:16-Intervallfesten über einen Zeitraum von 16 Stunden gefastet. Für manche Leute, die ihr Gewicht reduzieren wollen, ist dies eine Horrorvorstellung. Sie übersehen aber, dass auch der Schlaf in die Fastenperiode fällt. Zieht man 7 Stunden ab, verbleiben noch genau 9 Stunden, in denen man kein Essen zu sich nehmen darf.
In diesem Zeitraum ist es ratsam, appetithemmende Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Schwarzer Kaffee wird von Fastenden wegen seiner diesbezüglichen Qualitäten sehr geschätzt. Die letzte Tasse sollte nicht nach 17 Uhr getrunken werden, da Koffein sich erst nach etwa 8 Stunden abbaut. Wer ungern Kaffee trinkt, findet leicht anderweitigen Ersatz (z.B. Matetee). Weitere Informationen findest du in unserem Beitrag über natürliche Appetitzügler.
DGE: Intervallfasten ist keine langfristige Lösung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält das Abnehmen mit Intervallfasten nicht für geeignet, das Gewicht langfristig zu regulieren. Die Begründung: Es fehlen konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelwahl. Des Weiteren wird bemängelt, dass eine Ernährungsumstellung hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmittelauswahl in der Regel nicht stattfindet.
Ein möglicher Kompromiss wäre, sich in den Essensphasen an die Richtlinien der DGE zu halten. Im Klartext bedeutet dies eine ausgewogene Nährstoffzufuhr mit wenig Fett und viel frischem Obst und Gemüse. Kohlenhydrate und Proteine sollten in ausreichendem Maße konsumiert werden. Klar ist auch, dass der Abnehmende genügend Energie aufnehmen muss, um seine täglichen Aufgaben wahrnehmen zu können.
Ernährungsexperte David Zinczenko: Bis zu 5 Kilo pro Woche sind möglich
Einer der prominentesten Befürworter der 8:16-Diät ist der US-Fitnessexperte David Zinczenko. Der Bestsellerautor, dessen Bücher in 15 Sprachen übersetzt wurden (darunter finden sich u.a. die bekannte „The Abs Diet“-Serie sowie der Top-Seller „The 8-Hour Diet“), gilt weltweit als einer der führenden Köpfe im Diät- und Ernährungsbereich. Wer seine Tagesenergie innerhalb von 8 Stunden aufnimmt, kann ihm zufolge bis zu 5 Kilo pro Woche verlieren.
Auf der Webseite freedieting.com wird erklärt, wie Zinczenkos Version des Abnehmens mit Intervallfasten funktioniert. Der gesamte Kalorienbedarf muss innerhalb des 8-Stunden-Fensters zugeführt werden. Wann das Kalorienfenster geöffnet wird, bleibt dem Abnehmenden überlassen.
Der Beginn der Essensphase ist variabel und kann an die jeweiligen Umstände angepasst werden. Zinczenko empfiehlt jedoch, sich zu Anfang der Diät an mindestens 3 Tagen pro Woche an das Schema zu halten und sich schrittweise einer 7-Tage-Diät anzunähern.
Innerhalb der Essensphase kann der Abnehmende alle Lebensmittel zu sich nehmen – mit einer Ausnahme: Zuckerhaltige Drinks sind tabu. Darüber hinaus gibt der Ernährungsexperte zu bedenken, dass die Portionsgröße mit Bedacht gewählt werden sollte. Das Intervallfasten darf nicht als Vorwand für übertriebenes Essen dienen.
Weiterhin rät Zinczenko, das Frühstück zu Beginn des Kalorienfenster einzunehmen. Kann man nicht vor 10 Uhr mit dem Essen beginnen, empfiehlt er, den Tag mit einer Tasse Tee, Wasser oder Kaffee zu beginnen und vor der Nahrungsaufnahme einige leichte Trainingsübungen durchzuführen.
Ernährungsempfehlungen:
Das Abnehmen mit Intervallfasten ist dann besonders effektiv, wenn du auf frische und unbehandelte Lebensmittel setzt. Auf Fertigprodukte und raffinierten Zucker solltest du verzichten. Süßigkeiten, Weißmehl und raffinierte Kohlenhydrate solltest du ebenfalls meiden, da diese deinen Blutzuckerspiel in die Höhe schießen lassen können. Dies führt unter Umständen zu Heißhunger-Attacken und kann die Fettverbrennung hemmen.