Du hast eine Diät begonnen und schaffst es einfach nicht, Gewicht zu verlieren? In unserem Beitrag „Diät: Warum nehme ich nicht ab?“ findest du fünf mögliche Erklärungen für deinen Misserfolg. Darüber hinaus geben wir einige Tipps, die dir helfen, die Gewichtsabnahme positiv zu beeinflussen.
Diät: Warum nehme ich nicht ab? Erklärung 1: Du bist nicht diszipliniert genug
Fast Food, Schokoriegel, Weihnachtsplätzchen: Die Liste der „Sünden“, die dir deine Diät ruinieren können, ist lang. Wenn du wirklich Gewicht verlieren willst, musst du dich von diesen Genüssen für einige Zeit verabschieden. Dies bedeutet aber nicht, dass du für die kommenden Monate überhaupt keine Süßigkeiten mehr zu dir nehmen darfst: Wenn du regelmäßig Sport treibst, kannst du dich dafür ruhig einmal mit einem Stück Kuchen belohnen.
Wie viel Selbstdisziplin man aufbringt, ist nicht nur eine Charakterfrage – es gibt Mittel und Wege, die Disziplin zu stärken. Hier sind einige der besten Tipps für Abnehmende, die rasche Erfolge erzielen wollen.
Tipp 1 – Nicht zu viel vornehmen
Viele Abnehmende neigen dazu, ihre Willenskraft zu überschätzen. Es ist in jedem Fall ratsam, in kleinen und machbaren Schritten voranzuschreiten, als sich zu hohe Ziele zu setzen.
Tipp 2 – Einen konkreten Plan verfolgen
Ein konkreter Plan ist bei vielen Vorhaben hilfreich – auch bei einer Diät. Hake bereits erreichte Zwischenziele ab. Das entlastet das Gehirn und gibt dir Auftrieb.
Tipp 3 – Gehe eine Selbstverpflichtung ein
Verpflichte dich, deiner Diät die nötige Aufmerksamkeit zu widmen. Dies sorgt für Verbindlichkeit und erhöht deine Motivation, dein Abnehmziel mit aller Konsequenz zu verfolgen.
Diät: Warum nehme ich nicht ab? Erklärung 2: Du konsumierst zu viele kalorienreduzierte Produkte
Kalorienreduzierte Produkte sind eine bekannte Falle für Abnehmwillige. Schon in den 1980er-Jahren waren in den Supermärkten zahlreiche Lebensmittel mit verminderter Kalorienzahl erhältlich – zum Beispiel Frühstückskonfitüre oder Scheibenkäse. Heute gibt es in den Regalen der Discounter so viele Low Calorie-Produkte, dass man leicht den Überblick verlieren kann.
Einer der Nachteile von Light-Produkten besteht darin, dass das verarbeitete Fett nicht einfach reduziert wird – es wird durch synthetische Fette ersetzt. Diese werden nicht vom Körper aufgenommen, sondern einfach wieder ausgeschieden. Das fehlende Sättigungsgefühl bewirkt, dass man nicht auhören kann zu essen. Studien zeigen, dass Menschen, die über längere Zeit Light-Produkte konsumieren, eher zunehmen als Gewicht verlieren.
Diät: Warum nehme ich nicht ab? Erklärung 3: Du schlemmst nach dem Training
Schlemmen nach dem Training ist ein Fehler, den viele Abnehmwillige begehen. Egal, ob du gerade eine Eiweiß Diät machst oder eine andere Abnehm-Methode gewählt hast – nimm nur so viele Kalorien zu dir, wie du wirklich benötigst. Vermeide Essattacken und versuche vor allem, regelmäßig zu essen.
Nach einem Workout kann der Körper hervorragend Protein und Glucose aufbauen. Experten empfehlen deshalb, gleich nach dem Training eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten aufzunehmen. Das Verhältnis sollte bei etwa eins zu drei liegen. Je leichter verdaulich die Mahlzeit ist, umso rascher können die Nährstoffe aufgenommen werden.
Hier einige Beispiele für leicht verdauliche Lebensmittel:
Proteine:
- Eier
- Thunfisch
- Hüttenkäse
- Lachs
Kohlenhydrate:
- Quinoa
- Süßkartoffeln
- Reis
- Obst
Wenn du dich vegan ernährst und deshalb nicht auf tierische Produkte zurückgreifen willst, findest du in unserem Beitrag „Vegan abnehmen“ alle benötigten Informationen.
Diät: Warum nehme ich nicht ab? Erklärung 4: Ungünstiges Verhältnis zwischen Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten
„Warum nehme ich nicht ab trotz Low Carb?“ Diese Frage bekommen Ernährungsberater und Sport-Coaches sehr häufig gestellt. Der Knackpunkt einer Low Carb Diät ist der Anteil der „guten“ Kohlenhydrate (z.B. brauner Reis oder Kartoffeln). „Schlechte“ Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Kuchen sollten bei einer solchen Diät gemieden werden.
Die größten Erfolgsaussichten hast du, wenn du abends ganz auf Kohlenhydrate verzichtest. Der Grund: Das im Körper erzeugte Insulin behindert die Fettverbrennung. Gegartes Gemüse mit Fisch ist eine gute Mahlzeit für Abnehmende. Mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten wie Spinat, Zucchini, Brokkoli oder Spargel kannst du wenig falsch machen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene folgende Nährstoffverteilung:
Ist das Nährstoffverhältnis über längere Zeit unausgeglichen, begünstigt dies die Entstehung von ernährungsbedingten Krankheiten. Liegt beispielsweise der Fettanteil bei über 30 Prozent, kann dies zu Übergewicht und im schlimmsten Fall sogar zu Adipositas führen. Auf der anderen Seite kann eine verminderte Zufuhr an Kohlenhydraten Verdauungsstörungen verursachen und das Sättigungsgefühl beeinträchtigen.
Diät: Warum nehme ich nicht ab? Erklärung 5: Du zählst Getränke nicht mit
Warum du bei einer Diät viel trinken solltest, liegt auf der Hand: Durch die erhöhte Zufuhr an Flüssigkeiten werden Fettzellen, bei denen es sich um eingelagerte Giftstoffe handelt, besser aus dem Körper gespült. Leider vergessen viele Menschen, dass Flüssigkeit nicht gleich Flüssigkeit ist. Sie sparen zwar Kalorien bei den Mahlzeiten ein, rechnen aber die Getränke nicht mit.
In einem halben Liter Orangensaft stecken ganze 200 Kalorien – so viel wie in 100 Gramm Lachs oder 140 Gramm Wildreis. Manche Abnehmenden vergessen sogar, Softdrinks und alkoholische Getränke in ihre Kalkulation einzubeziehen. Ein große Flasche Bier hat etwa 210 kcal, ein gut gefülltes Glas Rotwein 150 kcal. Die Gleichgültigkeit gegenüber der Kalorienzahl von Getränken ist ohne Frage einer der Gründe, warum Diäten so häufig scheitern.