Du hast die 40 bereits überschritten und suchst nach einem Weg, stressfrei und gesund abzunehmen? In diesem Beitrag erfährst du, worauf man beim Abnehmen ab 40 achten sollte. Wir geben Diät-Tipps für beide Geschlechter und zeigen dir, wie du mit geringem Aufwand deine Erfolgsaussichten deutlich erhöhen kannst.
Inhalt
Abnehmen ab 40: Warum das Abnehmen in diesem Alter so schwierig ist
Das Alter spielt beim Gewicht verlieren eine größere Rolle, als die meisten Leute denken: Frauen und Männer, die mit Mitte 20 eine Diät einlegen, haben andere körperliche Voraussetzungen als ein 45- oder 50-Jähriger. Der Stoffwechsel funktioniert bei jüngeren Leuten anders, was sich nicht nur am körperlichen Befinden, sondern auch an der äußeren Erscheinung bemerkbar macht.
Ab 40 schnellt das Gewicht nach oben: Männer bilden einen deutlich sichtbaren Bauch aus, Frauen setzen Fett an den Hüften und Beinen an. Das genetische Programm, das sich hinter dieser unerfreulichen Entwicklung verbirgt, nennt sich „Bestandserhaltung“. Sowohl der Energieverbrauch als auch der Stoffwechsel werden in diesem Alter heruntergefahren. Die Produktion des Hormons Somatotropin, welches das Muskelwachstum und den Abbau von Fett fördert, wird gedrosselt.
Anfänglich werden die Veränderungen kaum bemerkt. Diese Unachtsamkeit rächt sich: Wenn man nicht rechtzeitig mit körperlicher Bewegung gegensteuert, finden sich dort, wo früher Muskeln waren, schnell Fettpolster. Wenn das Gewicht rasant nach oben klettert und irgendwann ein Body Mass Index von 30 erreicht ist, ist die Grenze zum krankhaften Übergewicht (Adipositas) erreicht.
Abnehmen mit 40 bei der Frau
Ab 40 kommen Frauen in die Wechseljahre. Eine der Folgen ist, dass ihre Fettpolster mit jedem Jahr wachsen, obwohl sie nicht mehr essen als vorher. Frauen in den Wechseljahren nehmen somit leichter zu und können sich „Sünden“ wie Fastfood und Alkohol seltener leisten als in jüngeren Jahren.
Im Gegensatz zu Männern haben Frauen mehr Fett und Bindegewebe. Männer besitzen durch ihr Testosteron mehr Muskelmasse, die auch im Ruhezustand Energie verbrennt. Aus diesem Grund werden Frauen schnell übergewichtig, wenn sie sich nicht bewegen. Eine Diät ohne Sport bringt allenfalls kurzfristige Erfolge. Irgendwann schaltet der Körper auf Sparflamme und baut Muskelmasse ab, sodass unter dem Strich noch weniger Energie verbrannt wird.
Abnehmen mit 40 beim Mann
Männer, die das Vorhaben „Abnehmen mit 40“ in Angriff nehmen wollen, haben vielfach mit einem zu großen Bauchumfang zu kämpfen. Um dem entgegenzuwirken, musst du dich auf diese Region konzentrieren. Entsprechende Tipps findest du in unserem Beitrag zum Thema „Bauchfett reduzieren“.
Was den Kalorienverbrauch betrifft, sind die Männer den Frauen gegenüber im Vorteil: Zwischen 40 und 69 verbrauchen sie ca. 2.900 Kalorien, Frauen dagegen nur etwa 2.300 Kalorien. Der Schlüssel zu einer attraktiven Figur liegt bei Männern in einer gesunden Ernährungsweise, die auch einen weitgehenden Verzicht auf Alkohol und fettreiche Speisen einschließt.
Abnehmen ab 40: 8 Tipps für deinen Abnehmerfolg
Nachdem wir die körperlichen Gründe für die Schwierigkeiten beim Abnehmen ab 40 geklärt haben, kommen wir nun zu den versprochenen Diät-Tipps. Diese können von jedermann sofort umgesetzt werden und erfordern keine besondere Vorkenntnisse. Wenn du stark übergewichtig bist, raten wir dir, dich bei deinem Vorhaben „Abnehmen ab 40“ von einem qualifizierten Arzt begleiten zu lassen.
Abnehmen ab 40: Tipp 1 – Reduziere deinen Alkoholkonsum
Bei Leuten der Altersgruppe 40+ ist es üblich, sich nach Feierabend zurückzulehnen und eine Flache Wein zu öffnen. Oft bleibt es nicht bei einem Glas – manche Menschen gehen nicht eher zu Bett, bis sie 2 Gläser Weiss- oder Rotwein geleert haben. Das Problem: Wein enthält so viele Kalorien, dass du schnell auf 300 bis 400 kcal kommst. Das Abnehmen ab 40 ist bedeutend leichter, wenn du den Alkoholkonsum zurückfährst.
Abnehmen ab 40: Tipp 2 – Optimiere deine Schlafqualität
Ausreichender Schlaf ist eine der Grundvoraussetzungen für eine intakte Gesundheit. Beim Abnehmen ab 40 spielt der Schlaf ebenfalls eine Schlüsselrolle. Dies hat vor allem mit der Produktion des Hormons HGH zu tun. Während des Schlafs gibt das Gehirn das HGH-Hormon in die Blutbahn ab. Im mittleren Alter produziert der Organismus weniger HGH, als es bei jüngeren Leuten der Fall ist. Um auf ein vertretbares Maß zu kommen, musst du ausreichend lange schlafen und nicht die Nacht zum Tag machen.
Abnehmen ab 40: Tipp 3 – Suche dir eine passende Sportart aus
Es gibt unzählige Sportarten, die beim Abnehmen ab 40 helfen können. Es muss nicht gleich ein Mannschaftssport sein, bei dem jedes Wochenende ein Wettkampf auf dem Programm steht. Radfahren, Schwimmen und Joggen machen genau so viel Spaß. Ideal ist es, wenn du für dein Vorhaben „Abnehmen ab 40“ ein/e Freund/in begeistern kannst. So wird der Sport nicht eintönig, und du hast immer einen Gesprächspartner zur Verfügung, mit dem du deine Erfahrungen teilen kannst.
Abnehmen ab 40: Tipp 4 – Vermeide Stress
Der Stress-Faktor ist beim Abnehmen ab 40 von zentraler Bedeutung. Die meisten Menschen, die in diesem Alter sind und Gewicht verlieren wollen, befinden sich mitten im Berufsleben. Der damit einhergehende Stress macht anfällig für Krankheiten und verführt zu einer ungesunden Ernährungsweise mit übermäßigem Fettkonsum, Softdrinks und Alkohol. Versuche, deinen Stress auf einem niedrigen Level zu halten. Yoga, Bewegung an der frischen Luft und Meditation sind nur einige der vielen Möglichkeiten, dies zu erreichen.
Abnehmen ab 40: Tipp 5 – Lege Detox-Tage ein
„Detox“ steht für „Detoxification“ (Entgiftung). Beim Abnehmen ab 40 sollte die Entgiftung in jedem Fall ein Diät-Baustein sein, und zwar aus einem einfachen Grund: In diesem Alter haben sich bereits zahlreiche Schlackenstoffe im Darm angesammelt, die das Entstehen von Krankheiten begünstigen und das Abnehmen erschweren. Abnehmen ab 40 heißt immer auch entgiften – möglichst an ein bis zwei Tagen pro Woche.
Abnehmen ab 40: Tipp 6 – Ernähre dich gesund
Der vielleicht wichtigste Tipp zum Thema „Abnehmen ab 40“ ist, deine Ernährung umzustellen. Reduziere deinen Fettkonsum und steige auf frisches Gemüse und Obst um. Hier kannst du unbegrenzt zulangen – erlaubt ist, was schmeckt. Achte darauf, genügend Ballaststoffe (z.B. in Form von Vollkornprodukten) zu dir zu nehmen. Sorge außerdem für eine ausreichende Proteinzufuhr. Wenn du eine Eiweiß-Diät einlegen willst, findest du auf unserer Webseite alle Infos, die du brauchst.
Abnehmen ab 40 – Tipp 7: Ändere deine Lebenseinstellung
Wer die richtige Einstellung (neudeutsch: „Mindset“) mitbringt, hat die Herausforderung „Abnehmen ab 40“ schon so gut wie bewältigt. Entwickle eine positive Einstellung zum Schlanksein und zu einer gesunden Lebensweise. Breche mit alten Gewohnheiten, die dich in deine jetzige Situation gebracht haben. Suche nicht nach Ausflüchten und Entschuldigungen, die lange geplante Diät doch nicht zu beginnen. Wenn sich erste Abnehmerfolge zeigen, wird dein Selbstbewusstsein einen riesigen Schub bekommen.
Abnehmen ab 40 – Tipp 8: Verzichte auf eine Hungerkur
Übertriebene Diäten sind der falsche Weg zur Traumfigur – gerade für Menschen jenseits der 40. Denn: Wer drastisch an Kalorien spart, verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Diese unterstützt deinen Körper bei der Gewichtsreduktion, da sie auch im Ruhezustand Energie verbrennt. Eine Hungerkur ist auch deswegen der falsche Ansatz, da die Gefahr besteht, dass dein Körper nicht die notwendigen Nährstoffe erhält.
Fazit: Das Abnehmen ab 40 ist nicht so einfach wie mit 25. Mit der richtigen Einstellung und etwas Disziplin kann das Vorhaben jedoch leicht umgesetzt werden. Wenn du deine Ernährung umstellst und dich regelmäßig bewegst, wirst du schnell Erfolge erzielen.