Mittelmeerdiät: Gesund abnehmen mit mediterraner Küche

Mit südeuropäischem Essen zur Traumfigur: Dies verspricht die sogenannte Mittelmeerdiät, die von vielen Ernährungswissenschaftlern empfohlen wird. Hier erfährst du, wie diese Diät funktioniert und welche Resultate du erwarten kannst.

Mittelmeerdiät: Sanftes Abnehmen statt Crash-Diät

Eine Crash-Diät ist in den seltensten Fällen gesund. Die Mittelmeerdiät ist der exakte Gegenentwurf: Anstatt von heute auf morgen die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren, stellt man den Speiseplan um. Im Mittelpunkt steht eine ballaststoffreiche Kost mit viel frischem Obst und Gemüse, Fisch, ein wenig Fleisch und Olivenöl.

Im Grunde handelt es sich bei der Mittelmeerdiät nicht um eine klassische Schlankheitskur, sondern um eine Änderung der Essens- und Ernährungsgewohnheiten. Ungesunde Lebensmittel werden durch gesündere ersetzt. Da nicht jeder Abnehmende eine ballaststoffreiche Kost sofort verträgt, wird die Ernährung schrittweise umgestellt.

Mittelmeerdiät: Diese Nahrungsmittel sind tabu

Über die Frage, welche Nahrungsmittel bei einer Mittelmeer-Diät tabu sind, wird seit Jahrzehnten diskutiert. Einigkeit herrscht darüber, dass fettreiche Wurst- und Käsesorten nicht auf den Speiseplan gehören. Süßigkeiten, Chips und andere salzhaltige Snacks sollten ebenfalls ausgelassen werden. Auch auf rotes Fleisch und Kuhmilch mit 3,5% oder mehr Fett solltest du verzichten.

Im Unterschied zu anderen Diäten (zu nennen ist hier z.B. die Atkins-Diät) kann bei der Mittelmeerdiät Alkohol getrunken werden – allerdings in geringen Maßen. In südlichen Ländern genießt man zum Essen gerne etwas Rotwein. Dieser fördert die Fettverbrennung und stärkt mit seinen Oxidantien Herz und Kreislauf.

Mittelmeerdiät: Die wichtigsten Lebensmittel

In den Ländern des Mittelmeerraums bildet frischer Fisch einen wesentlichen Bestandteil des Speiseplans. Hinzu kommen frisches Obst, Gemüse, Nüsse und Olivenöl. Das Öl sollte eine möglichst hohe Qualität aufweisen. Kräuter und Knoblauch spielen bei der Zubereitung der Speisen eine zentrale Rolle.

Weitere wichtige Lebensmittel sind:

  • Ziefen- und Schafskäse
  • Sauer- und Gerstenbrot
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Geflügel
  • Kartoffeln
  • Getreideflocken
  • Essig

Mittelmeerdiät: Typischer Speiseplan

Die Ausgestaltung der Mittelmeer-Diät sollte sich an den individuellen Vorlieben ausrichten. Wer z.B. partout keinen Schafskäse essen möchte, kann stattdessen auf andere Lebensmittel zurückgreifen. Zur besseren Orientierung haben wir einen Speiseplan zusammengestellt, der typisch für die Ernährungsweise im Mittelmeerraum ist.

Frühstück: Obst, Vollkornbrot, Honig und ggf. Joghurt

Mittagessen: Frischer Rucola-Salat mit Feta und/oder Kichererbsen, dazu Olivenbrot

Zwischenmahlzeit: Naturjoghurt mit Nüssen und Obst und Honig

Abendessen: Fisch mit Salat oder Gemüse, wahlweise mit Reis

Mittelmeerdiät: Vor- und Nachteile

Der größte Vorteil der Mittelmeerdiät ist, dass sie sehr gesund und gleichzeitig schmackhaft ist. Wer ohnehin eine Vorliebe für mediterrane Kost hat, wird sich gut mit dieser Ernährungsweise anfreunden können. Aufgrund der ausgewogenen Nahrungszusammenstellung ist die Mittelmeer- Diät ideal für eine dauerhafte Ernährungsumstellung geeignet.

Der hohe Mineralstoff- und Vitamingehalt der Lebensmittel fördert die Ausdauer und wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus. Gelegentliche Restaurantbesuche sind für Menschen, die sich mediterran ernähren, in der Regel unproblematisch. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sinkt. Es gibt sogar einen positiven Effekt auf das metabolische Syndrom.

Der einzige wirkliche Nachteil der Mittelmeer-Diät ist, dass du ständig deine Kalorienzufuhr im Auge behalten musst. Aufgrund des hohen Genuss-Faktors kann es dir passieren, dass du z.B. zu viel Olivenbrot isst. Deinen genauen Kalorienbedarf kannst du hier ermitteln.

Welche Resultate kann man von einer Mittelmeerdiät erwarten?

Von einer Mittelmeer-Diät sollte man keine Wunderdinge erwarten. Einen sofortigen und durchschlagenden Abnehm-Erfolg kann es bei dieser Ernährungsweise nicht geben. Allerdings kann die Mittelmeerdiät dir helfen, dein Gewicht langfristig zu senken und zu halten. Um tatsächlich Gewicht zu velieren, muss jedoch ein Kalorien-Defizit hergestellt werden. Bewegung und sportliche Betätigung (z.B. Joggen oder Radfahren) wirken dabei unterstützend.

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