Wie kann ich Gewicht verlieren? Wenn du nach Wegen suchst, um dein Gewicht zu reduzieren, bist du hier richtig: Für deinen Abnehmerfolg haben wir die besten Tipps zusammengestellt. Die Empfehlungen können von jedermann umgesetzt werden und erfordern keinerlei Vorkenntnisse. Los geht’s!
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Wie kann ich Gewicht verlieren? Tipp 1: Streiche alle Dickmacher aus dem Speiseplan
Eine der besten Antworten auf die Frage „wie kann ich Gewicht verlieren?“ lautet: Streiche sämtliche Dickmacher aus deinem Speiseplan. Dazu gehören Produkte wie Kartoffelchips und Plätzchen, aber auch Weingummi und Schokoriegel. Solche Lebensmittel enthalten große Mengen an Fett, das anschließend mühsam abgebaut werden muss. Ein weiteres Problem ist, dass sich das angegessene Fett an Problemstellen ablagert, die weithin sichtbar sind (Bauch/Hüfte).
Wenn du es nicht schaffst, deinen Ernährungsplan von heute auf morgen zu ändern, strebe zumindest eine drastische Reduzierung an. Eine gute Orientierung sind die Kalorienwerte, die auf den Packungen zu finden sind. Wenn du wissen willst, wie du deinen individuellen Kalorienbedarf berechnest, ist unser Beitrag zum Thema „Kalorienverbrauch berechnen“ eine gute Informationsquelle.
Wie kann ich Gewicht verlieren? Tipp 2: Nimm ein proteinreiches Frühstück zu dir
Man kann nicht oft genug betonen, wie wichtig Proteine für den Fettabbau sind. Allein durch den Verzehr von Eiweiß verbrennt dein Stoffwechsel täglich bis zu 100 zusätzliche Kalorien. Nicht ohne Grund wird Protein von manchen Ernährungswissenschaftlern als „König der Nährstoffe“ bezeichnet.
Nachdem du ein proteinreiches Frühstück zu dir genommen hast, ist dein Appetit für lange Zeit gestillt. Im Laufe des Tages überkommt dich kein peinigendes Hungergefühl. So kannst du die Kalorienzufuhr erheblich senken und deinem Abnehmziel Stück für Stück näher kommen. Für die erste Mahlzeit des Tages eignen sich vor allem Eier als Proteinquelle.
Wie kann ich Gewicht verlieren? Tipp 3: Verwende Kokosöl zum Kochen
Fett ist nicht gleich Fett – dies gilt auch und gerade für das Kochen. Das am besten geeignete Fett zur Zubereitung von Speisen ist Kokosöl. Dieses spezielle Öl, das in tropischen Ländern fester Bestandteil der Küche ist, enthält zahlreiche Fette mit mittelkettigen Triglyceriden. Diese sind nicht nur außerordentlich gesund, sondern kurbeln auch den Stoffwechsel an.
Der Geschmack von Kokosöl ist sehr speziell und sagt nicht jedem Abnehmenden zu. Zum Glück gibt es eine Reihe von Alternativen – zum Beispiel:
- Kaltgepresstes Olivenöl (Extra virgin)
- Kaltgepresstes Rapsöl
- Leinöl
- Walnussöl
Kaltgepresstes Rapsöl eignet sich insbesondere als Salatdressing, während Olivenöl auch zum Braten verwendet werden kann. Allerdings sollte es nicht zu stark erhitzt werden. Leinöl muss dunkel und kalt gelagert werden und sollte innerhalb von 2 Wochen aufgebraucht werden.
Wie kann ich Gewicht verlieren? Tipp 4: Stelle deine Mahlzeiten sinnvoll zusammen
Einer der Schlüssel zu einem raschen Gewichtsverlust liegt in der klugen Zusammenstellung der Mahlzeiten. Eine Faustformel besagt, dass jede Mahlzeit aus einer Fettquelle, einer Proteinquelle und kohlenhydratarmem Gemüse bestehen sollte. Unter dem Strich isst du damit 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und behältst deinen Insulinspiegel im Griff.
Als Low Carb-Gemüse eignen sich insbesondere:
- Spinat
- Gurke
- Broccoli
- Blumenkohl
- Sellerie
- Blumenkohl
Wenn du dich an den Tisch setzt und das Hungergefühl größer ist als normalerweise, brauchst du dich nicht zu sorgen: Solange du Low Carb-Gemüse zu dir nimmst, kannst du unbegrenzt zulangen. Weitere Informationen findest du in unserem Beitrag zur Low Carb-Diät.
Wie kann ich Gewicht verlieren? Tipp 5: Iss weniger Stärke
Wenn es um das Thema Stärke geht, scheiden sich die Geister. Die einen sehen darin einen wertvollen Energielieferanten, die anderen einen bösen Dickmacher. Fakt ist, dass Stärke ebenso wie Zucker den Insulinspiegel in die Höhe schießen lässt. Das Hormon Insulin fungiert im menschlichen Körper als wichtigster Fettspeicher.
Stärke ist ein Mehrfachzucker, der sich aus Glucose-Einheiten zusammensetzt. Unter dem Vergrößerungsglas sehen Stärke-Körner aus wie Kegel, Kugeln oder Spindeln. Pflanzen speichern in Stärkemolekülen ihre Energie. Stärke ist daher einer der wichtigsten Lieferanten von Kohlenhydraten. Der Stärkeanteil von Kartoffeln liegt bei 15 Prozent. Mais enthält 64 Prozent Stärke, bei Reis beträgt der Anteil 89 Prozent.
Ein niedriger Insulinspiegel hat den Vorteil, dass die Fettverbrennung gefördert wird. Anders gesagt: Ist der Spiegel hoch, wird Fett aufgebaut. Da der Mensch heute durchschnittlich 7-mal am Tag ist, bleibt der Blutzuckerspiegel hoch – so nimmt man kontinuierlich zu. Die Kunst besteht darin, den Insulinspiegel nicht zu sehr ansteigen zu lassen. So wird ein schnelles Abfallen verhindert, und du leidest nicht unter Erscheinungen wie Schwindel oder Heißhunger.
Wie kann ich Gewicht verlieren? Tipp 6: Iss abends weniger
Die Erfahrung zeigt: Wer abends wenig isst, fühlt sich am nächsten Morgen fit und energiegeladen. Der Bauch ist flach und bereit für ein gehaltvolles Frühstück. Zwischen der Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten mindestens 1- 2 Stunden liegen, denn mit vollem Bauch schläft es sich nicht sonderlich gut. Gönne deinem Körper die verdiente Nachtruhe! Wenn er sich um die Verdauung kümmern muss, geht viel Schlafqualität verloren. Heiße und deftige Mahlzeiten sind abends in jedem Fall tabu.
Zu den Lebensmitteln, die du abends unbedingt meiden solltest, gehören:
- Brot
- Nudeln
- Süßigkeiten
- Fertigsalate mit Dressing
- Fruchtsäfte
Auch heller Reis ist für das Abendessen eher ungeeignet. Dieser ist zwar kalorienarm, enthält aber große Mengen an Kohlenhydraten. Wenn es unbedingt Reis sein muss, greifst du am besten zu ungeschältem Naturreis.
Empfehlenswert sind abends vor allem folgende Lebensmittel:
- Tofu
- Lachs
- Eier
- Fettarmer Quark
- Hüttenkäse
- Mandeln
- Avocado
Wie kann ich Gewicht verlieren? Tipp 7: Plane deine sportlichen Aktivitäten frühzeitig
Es ist durchaus möglich, auch ohne körperliche Betätigung rasche Abnehmerfolge zu erzielen. Deine Traumfigur erreichst du jedoch nur dann, wenn du deinen inneren Schweinehund überwindest und anfängst, Sport zu treiben. Damit du nicht in Versuchung kommst, deine Aktivitäten auf die lange Bank zu schieben, empfiehlt es sich, die Trainingstage fest in den Terminkalender einzutragen.
Unser Tipp: Nimm deine Sporttasche mit zur Arbeit und fahre gleich nach Dienstschluss zum Fitnessstudio. So kann es nicht mehr passieren, dass du vor dem Fernseher versackst. Auch häusliche Tätigkeiten wie Rasenmähen oder Abspülen sind keine Gründe, den Sport sausen zu lassen. Tue etwas für dich – diese Arbeiten können warten! Spätestens in einigen Monaten wirst du die Belohnung in Form eines geringen Gewichts und einer schöneren Figur erhalten.