In Zeiten von Social Distancing und Selbstisolation ist die Fitness wichtiger denn je – doch vielen Menschen fällt es schwer, in den eigenen vier Wänden auf Touren zu kommen. Mit dem richtigen Corona Workout kommt der Spaß am Sport zurück. Hier zeigen wir dir einige Übungen, die du ohne Equipment zu Hause durchführen kannst.
Inhalt
Corona Workout – Übung #1: Crunches
Crunches helfen zuverlässig gegen überschüssiges Bauchfett. Sie belasten die Wirbelsäule weniger stark als Sit-ups und sind einfach durchzuführen. Lege dich in Rückenlage auf eine Trainingsmatte oder den Fußboden. Deine Fußsohlen stehen flach auf dem Boden. Deine Hände berühren mit den Fingerspitzen den Kopf, deine Ellenbogen zeigen nach außen.
Hebe jetzt die Brust vom Boden ab und bewege sie in Richtung der Knie. Dabei atmest du aus. Halte die Position für 1 – 2 Sekunden. Danach atmest du ein und senkst den Oberkörper so ab, dass Schultern, Arme und Kopf in der Luft bleiben. Sorge dafür, dass der Oberkörper nicht rund wird, sondern gerade bleibt – so wird ein höherer Widerstand erzeugt.
Corona Workout – Übung #2: Liegestütze
Die klassischen Liegestütze (auch: Push-ups) dürfen in unserem Corona Workout nicht fehlen. Knie dich auf den Boden und positioniere deine Hände vor dir auf dem Boden. Der Abstand liegt etwas über deiner Schulterbreite. Die Finger zeigen gestreckt nach vorne. Atme dabei ein.
Jetzt senkst du den Körper langsam ab. Die Ellenbogen müssen dabei in Position bleiben. Danach drückst du dich wieder nach oben. Atme dabei kräftig aus. Die Arme sollten fast durchgestreckt sein. Achte darauf, dass die Körperspannung nicht verloren geht.
Hinweis: Wenn du Probleme mit den Handgelenken hast, kannst du dich beim Corona Workout auch auf deine Fäuste stützen oder Liegestützgriffe bzw. Kettle Bells verwenden.
Corona Workout – Übung #3: Sit-ups
Die nächste Übung in unserem Corona Workout ist den meisten Leuten bekannt, doch sie wird oft falsch ausgeführt. Um bei deinen Sit-ups die besten Resultate zu erzielen, solltest du dich flach auf den Boden legen und deine Füße in Schulterbreite aufstellen. Deine Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel.
Atme nun ein und spanne deine Bauchmuskeln an. Hebe dabei den Oberkörper vom Boden ab, bis er in der Senkrechten ist. Deine Arme sind seitlich am Kopf angewinkelt. Nach etwa einer Sekunde senkst du den Oberkörper ab. Atme tief ein und führe die Übung erneut durch.
Corona Workout – Übung #4: Klappmesser
Klappmesser (engl. „jack knives“) sind eine Abwandlung der oben beschriebenen Crunches. Für ein Corona Workout sind sie perfekt geeignet, da sie mehrere Bauchmuskelgruppen gleichzeitig trainieren.
Lege dich flach auf den Boden und strecke die Beine nach vorne. Deine Arme streckst du gerade nach hinten. Die Handflächen zeigen nach oben. Jetzt bringst du gleichzeitig die Beine und den Oberkörper zusammen. Arme und Beine sollten gestreckt sein, sodass du deine Zehenspitzen berühren kannst.
Corona Workout – Übung #5: Kniebeugen
Die Kniebeuge ist wahrscheinlich eine der einfachsten Fitness-Übungen überhaupt. Stelle die Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander. Der Körperschwerpunkt ruht dabei auf der ganzen Fußsohle. Die Fußspitzen zeigen in dieselbe Richtung wie die Knie.
Die Abwärtsbewegung wird mit dem Po eingeleitet. Führe das Gesäß möglichst weit nach hinten und drücke die Knie weit nach außen. Wenn du einen Gang höher schalten willst, führe die Kniebeuge einbeinig aus oder springe in der zweiten Hälfte der Wiederholung vom Boden ab. Sprung-Kniebeugen bringen den Kreislauf ordentlich auf Trab und sind für ein Corona Workout hervorragend geeignet.
Corona Workout – Übung #6: Hampelmänner
Der Hampelmann ist für ein Corona Workout wie geschaffen. Die Übung kann auch in beengten Verhältnissen durchgeführt werden und bringt den Kreislauf schnell in Schwung. Zudem gilt der „Jumping Jack“ als Kalorienkiller – daher ist er für alle, die Gewicht verlieren wollen, erste Wahl.
Spreize die Beine seitlich, bis zu mehr als schulterbreit stehst. Hebe die Arme gleichzeitig seitlich nach oben und strecke sie nach oben, bis sie sich über dem Kopf berühren. Danach springst du wieder in die Ausgangsposition zurück.
Corona Workout – Übung #7: Bergsteiger
Bei dieser Übung nimmst du als Grundhaltung die Liegestützposition ein. Stelle die Arme schulterbreit auseinander und stelle die Füße hüftbreit auf. Danach ziehst du die Knie abwechselnd in Richtung Brustkorb.
Der Bergsteiger wird für ca. 45 bis 60 Sekunden ausgeführt. Danach folgen zwei Wiederholungen. Achte darauf, dass der Körper genügend Spannung aufweist. Die Übung ist deshalb so effektiv, weil nicht nur Trizeps und Rückenstrecker, sondern auch die Gesäß- und Brustmuskulatur trainiert werden.
Corona Workout – Übung #8: Burpees
Leistungsfähige Sportler, die zu Hause ein Corona Workout absolvieren wollen, werden an dieser Übung Gefallen finden. Die Kombination aus Strecksprung und Liegestütz trainiert die großen Muskelpartien wie Oberschenkel, Rücken und Brust, aber auch Schulter- und Armmuskeln.
Stelle dich zuerst hüftbreit hin und spanne den Körper an. Nun folgt ein Strecksprung. Die Arme schießen dabei senkrecht in die Höhe. Anschließend gehst du in die Hocke und stützt dich dabei auf dem Boden ab. Jetzt hüpfst du in den Liegestütz, führst diesen aus (die Brust berührt dabei den Boden) und gehst erneut in die Hocke. Danach beginnt die Übung von vorn.
Corona Workout – Übung #9: Unterarmstütz
Der Unterarmstütz („Plank“) ist einigen Menschen, die ein Corona Workout durchführen wollen, aus dem Yoga bekannt. Der Unterarmstand (Pincha Mayurasana) erfordert ein hohes Maß an Kraft und Balance. Die Übung stärkt Bauch und Arme und aktiviert die Energiezentren.
Beim Unterarmstütz legst du dich zuerst auf den Bauch und formst die Arme zu einem Dreieck. Dann richtest du die Beine auf. Der Körper bildet eine Gerade. Verharre maximal 60 Sekunden in dieser Position. Anfänger bringen es in der Regel auf 10 bis 20 Sekunden.
Corona Workout – Übung #10: Hyperextension
Bei dieser Übung legst du dich flach auf den Bauch. Ziehe dich langsam und kontrolliert nach oben. Die Hände führst du seitlich an den Kopf. Alternativ kannst du auch deine Arme vor der Brust verschränken.
Atme beim Absenken des Körpers ein und beim Anheben des Körpers aus – langsam, aber kräftig. Halte die Gesäßmuskulatur unter Spannung, um eine maximale Muskelkontraktion zu erzielen. Zusätzlich kannst du die Beine anheben. Strecke die Arme nach vorne aus, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Wie lange sollte ein Corona Workout dauern?
Ein kurzes, knackiges Corona Workout hilft deiner Gesundheit mehr als lange Einheiten. Schon 10 Minuten körperliche Aktivität pro Tag stärken dein Herz-Kreislaufsystem und halten dich fit. Wenn du die Selbstisolation nutzen willst, um Fett abzubauen, solltest du lieber drei- bis viermal pro Woche maßvoll trainieren als einmal bis zur totalen Erschöpfung.
Ideal sind Einheiten von 10 bis 30 Minuten. Suche dir einige der oben beschriebenen Übungen aus und absolviere sie der Reihe nach. Führe sie für jeweils 60 Sekunden aus und mache zwischen den Übungen 15 – 30 Sekunden Pause.