Frisches und sauberes Essen, das frei von Giften und künstlichen Zusatzstoffen ist – danach sehnen sich immer mehr Menschen. Das “Clean Eating” ist eine Gegenbewegung zur fortschreitenden Industrialisierung des Essens. Der Trend hat inzwischen so viele Anhänger gewonnen, dass wir ihn hier aufgreifen wollen. Wir klären dich über die Vorteile des sauberen Essens auf und schlagen eine Brücke zum Thema Gewicht verlieren.
Inhalt
Clean Eating – Definition
Clean Eating bezeichnet einen Ernährungsansatz, der sich auf unverarbeitete und natürliche Lebensmittel konzentriert. Dabei werden vor allem frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und gesunde Fette bevorzugt. Verarbeitetes Essen, Zucker, raffinierte Getreideprodukte und künstliche Zusatzstoffe werden weitgehend gemieden.
Das Ziel des Clean Eating ist, den Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen, die möglichst wenig industriellen Eingriffen unterzogen wurden. Fertigprodukte und Fast Food werden aus dem Speiseplan gestrichen. Indem der Konsum von Lebensmittelzusatzstoffen und -chemikalien minimiert wird, werden das Wohlbefinden und die allgemeine Gesundheit gesteigert – so der Ansatz.
Clean Eating Rezepte
Clean Eating Rezepte zeichnen sich durch ihre Einfachheit und ihren Fokus auf unverarbeitete Zutaten aus. Die meisten Gerichte bestehen aus frischen, natürlichen Lebensmitteln, die möglichst wenig industrieller Bearbeitung unterzogen wurden.
Die Zutaten umfassen häufig Inhaltsstoffe wie:
- Saisonales Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte wie Quinoa und Haferflocken
- Mageres Protein wie Hühnchenbrust oder Linsen
- Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen und Olivenöl
Gewürze und Kräuter werden oft verwendet, um den Geschmack der Gerichte zu verbessern. Fertige Gewürzmischungen und Zucker sind in Clean Eating-Rezepten nicht enthalten.
Bei der Auswahl der Zutaten ist es empfehlenswert, auf biologische Produkte zu setzen. Diese sind in einem geringeren Maße mit Pestiziden oder anderen Chemikalien belastet. Supermärkte und Bioläden bieten eine breite Palette an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln an. Der Einkauf in Wochenmärkten oder auf Bauernhöfen kann eine gute Möglichkeit sein, qualitativ hochwertige Zutaten aus regionaler Herstellung zu erhalten.
Hier sind drei Clean Eating Rezepte für ein Mittagessen, darunter ein veganes Rezept:
Quinoa-Salat mit Gemüse und Hähnchen
Zutaten:
-
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen Wasser
- 1 Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 Gurke, gewürfelt
- 1 Handvoll Kirschtomaten, halbiert
- 1 Avocado, gewürfelt
- 2 EL Olivenöl
- Saft einer Zitrone
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum), gehackt
Zubereitung:
- Quinoa nach Packungsanweisung in Wasser kochen und abkühlen lassen.
- Hähnchenbrustfilet in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis es durchgegart ist.
In einer großen Schüssel Quinoa, Hähnchen, Paprika, Gurke, Kirschtomaten und Avocado vermengen. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken. Gut vermischen und servieren.
Linsensuppe mit Gemüse
Zutaten:
- 1 Tasse grüne oder braune Linsen
- 4 Tassen Gemüsebrühe
- 1 Karotte, gewürfelt
- 1 Selleriestange, gewürfelt
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Karotte und Sellerie darin anbraten, bis sie weich sind. Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten. Linsen, Gemüsebrühe, gehackte Tomaten, Kreuzkümmel und Paprikapulver dazugeben.
Zum Kochen bringen und dann bei mittlerer Hitze etwa 25-30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Veganer Buddha-Bowl
Zutaten:
- 1 Tasse brauner Reis oder Quinoa
- 1 Tasse Kichererbsen, gekocht
- 1 Handvoll Spinatblätter
- 1 Karotte, in Streifen geschnitten
- 1/2 Rotkohl, fein geschnitten
- 1 Avocado, gewürfelt
- 2 EL Tahini
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Ahornsirup
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Braunen Reis oder Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen. Spinat, Karotten, Rotkohl und Avocado in eine Schüssel geben. Kichererbsen leicht anbraten oder direkt verwenden.
Für das Dressing Tahini, Zitronensaft, Ahornsirup, Knoblauch, Salz und Pfeffer gut vermischen. Den gekochten Reis oder Quinoa in Schüsseln verteilen, mit Gemüse und Kichererbsen garnieren. Das Tahini-Dressing darüber geben und servieren.
Clean Eating Abendessen
Beim Clean Eating Abendessen stehen nährstoffreiche Zutaten im Vordergrund. Wenn du eine Diät machst, solltest du auf die Portionsgrößen achten. Um die Nährstoffe zu erhalten, erfolgt die Zubereitung durch schonende Methoden wie Dämpfen, Grillen oder Backen. Hier einige Rezeptbeispiele:
Gebratene Lachsfilets mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Zutaten:
- 2 Lachsfilets
- 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
- 1 Brokkoli, in Röschen geteilt
- 2 EL Olivenöl
- Zitronensaft, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Süßkartoffeln und Brokkoli mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und im Ofen bei 200°C etwa 25 Minuten rösten. Lachsfilets in einer Pfanne mit etwas Olivenöl braten, bis sie durchgegart sind. Mit Zitronensaft beträufeln und zusammen servieren.
Hähnchenbrust mit Quinoa und Zucchini
Zutaten:
- 2 Hähnchenbrustfilets
- 1 Tasse Quinoa
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 2 EL Olivenöl
- Kräuter (z.B. Thymian), Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Hähnchenbrustfilets mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne braten. Zucchini in Olivenöl anbraten, bis sie weich ist. Hähnchenbrust mit Quinoa und Zucchini servieren.
Vegane Gemüsesuppe
Zutaten:
- 1 Tasse grüne Linsen
- 4 Tassen Gemüsebrühe
- 1 Karotte, gewürfelt
- 1 Selleriestange, gewürfelt
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 EL Olivenöl
- Kräuter (z.B. Basilikum), Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Olivenöl in einem Topf erhitzen, Knoblauch, Karotte und Sellerie anbraten. Linsen, Gemüsebrühe, Zucchini und Tomaten hinzufügen und kochen, bis die Linsen weich sind.
Mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Clean Eating Frühstück
Mit einem Clean Eating Frühstück beginnst du den Tag mit natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Wichtige Komponenten sind Vollkornprodukte, frisches Obst, Gemüse und hochwertige Proteine wie Joghurt, Nüsse oder Samen. Achte auf eine hohe Nährstoffdichte, um den Tag mit einer gesunden Grundlage zu beginnen.
Hier sind drei Clean Eating Frühstücksrezepte, darunter eines für Veganer:
Haferflocken mit Beeren und Nüssen
Zutaten:
- 1 Tasse Haferflocken
- 2 Tassen Mandelmilch (oder andere Pflanzenmilch)
- 1 Handvoll frische Beeren (z.B. Erdbeeren, Heidelbeeren)
- 2 EL gehackte Mandeln
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
- Zimt nach Geschmack
Zubereitung:
Haferflocken in Mandelmilch aufkochen und bei niedriger Hitze etwa 5-7 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. In eine Schale geben und mit Beeren, gehackten Mandeln und Zimt garnieren. Nach Belieben mit Honig oder Ahornsirup süßen.
Rührei mit Spinat und Tomaten
Zutaten:
- 3 Eier
- 1 Tasse frischer Spinat
- 1 Tomate, gewürfelt
- 1 TL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Tomatenwürfel anbraten. Spinat hinzufügen und kurz zusammenfallen lassen. Eier in einer Schüssel verquirlen, über das Gemüse in der Pfanne gießen und unter Rühren braten, bis das Ei gestockt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Veganer Smoothie-Bowl
Zutaten:
- 1 Banane, gefroren
- 1 Tasse Spinat
- 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- 1 TL Chiasamen
- 1 TL Leinsamen
- 1 Handvoll frische Beeren
- 1 EL Kokosraspeln
Zubereitung:
Banane, Spinat und Mandelmilch in einem Mixer pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. In eine Schüssel füllen und mit Chiasamen, Leinsamen, Beeren und Kokosraspeln garnieren. Sofort genießen.
Clean Eating für Veganer
Für Veganer ist Clean Eating besonders vorteilhaft, da es die Prinzipien der veganen Ernährung mit dem Genuss von unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln vereint.
Vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten essenzielle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beitragen.
Clean Eating kann Veganern helfen, Mangelerscheinungen zu vermeiden, da es den Fokus auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel legt. Um einen Mangel an Vitamin B12, Eisen, Kalzium oder Omega-3-Fettsäuren zu verhindern, solltest du gezielt pflanzliche Quellen dieser Nährstoffe in deine Ernährung integrieren. Gute Quellen sind:
- Angereicherte pflanzliche Milchprodukte für Vitamin B12
- Linsen und Spinat für Eisen
- Grünes Blattgemüse und Mandeln für Kalzium
- Leinsamen und Walnüsse für Omega-3-Fettsäuren
Durch Clean Eating abnehmen – machbar oder nicht?
Clean Eating kann eine effektive Methode zum Abnehmen sein, da es sich auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel konzentriert und gleichzeitig den Verzehr von Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und verarbeiteten Zutaten reduziert. Die Ernährungsweise fördert den Konsum von frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten. Der hohe Nährstoffgehalt kann zu einer besseren Sättigung und reduzierter Kalorienaufnahme führen.
Wichtig ist jedoch, dass auch bei Clean Eating die Portionsgrößen und die Gesamtenergiezufuhr berücksichtigt werden sollten. Einfach nur unverarbeitete Lebensmittel zu essen, garantiert nicht automatisch einen Gewichtsverlust, wenn die Kalorienaufnahme nicht kontrolliert wird. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und achtsames Essen sind entscheidend für erfolgreiches Abnehmen mit Clean Eating.