Die Ornish-Diät ist nach ihrem Erfinder Dr. Dean Ornish benannt. Sie zielt darauf ab, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und das Gewicht zu kontrollieren. Das Diätsystem basiert auf einer fettarmen, vegetarischen Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist.
Besonderen Wert legt die Diät auf die Reduktion von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, weshalb tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier vermieden werden. Stattdessen empfiehlt Dr. Ornish den Verzehr von pflanzlichen Proteinen (z. B. in Form von Bohnen).
Inhalt
Ornish-Diät: Ernährung
Während der Ornish-Diät liegt der Schwerpunkt auf einer fettarmen, pflanzlichen Ernährung. Den größten Stellenwert haben Ballaststoffe, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Tierische Produkte werden vermieden, da sie gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten. Das Gewicht verlieren wird hierdurch erschwert. Stattdessen werden pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen und Tofu empfohlen.
Die Ernährung basiert auf natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln und minimiert den Konsum von Zucker, Salz und raffinierten Kohlenhydraten. Diese sind z. B. in Weißbrot, weißem Reis und Gebäck zu finden.
Die Portionskontrolle spielt bei Ornish ebenfalls eine wichtige Rolle, da auch gesunde Lebensmittel in zu großen Mengen einen Kalorienüberschuss bewirken können. Die Diät ermutigt dazu, langsam und bewusst zu essen, um das Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen.
Erfolgsfaktoren außerhalb der Ernährung
Die Ornish-Diät umfasst nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern legt auch großen Wert auf Bewegung als Baustein eines gesunden Lebensstils. Regelmäßige körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Gewichtskontrolle. Durch Bewegung werden nicht nur Kalorien verbrannt, sondern auch das Herz gestärkt und der Stoffwechsel angekurbelt.
Darüber hinaus betont die Ornish-Diät das Stressmanagement als wichtigen Faktor für die Gesundheit. Meditation und Entspannungstechniken können helfen, Stress abzubauen und das emotionale Gleichgewicht wiederherzustellen. Dies wiederum kann nach Ornish das Risiko von Herzkrankheiten verringern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Ein weiterer Schwerpunkt liegt auf der Förderung sozialer Bindungen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit starken sozialen Netzwerken tendenziell gesünder sind und ein längeres Leben führen. Die Ornish-Diät ermutigt dazu, positive Beziehungen aufzubauen und einander zu unterstützen – sei es durch Familienangehörige, Freunde oder Gemeinschaftsgruppen.
Ornish-Diät: Kritik
Obwohl sie viele positive Aspekte hat, wird die Ornish-Diät auch kritisch betrachtet. Einige der Hauptkritikpunkte sind:
- Einschränkung von Nährstoffen: Da die Diät den Verzehr von tierischen Produkten einschränkt, kann es schwierig sein, ausreichend Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Diese Nährstoffe sind oft reichlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden.
- Weniger Geschmack und Vielfalt: Die restriktive Natur der Diät kann zu Geschmacks- und Vielfaltsbeschränkungen führen. Ganz auf bestimmte Lebensmittelgruppen zu verzichten, kann auf Dauer schwierig sein. Die Praxis zeigt, dass die Diätvorgaben oft nur eine Zeit lang eingehalten werden.
- Soziale Einschränkungen: Das strikte Festhalten an der Diät kann das soziale Leben einschränken, da Mahlzeiten außerhalb des eigenen Zuhauses sorgfältig geplant werden müssen und spontane Essensausflüge oft nicht möglich sind.
Ein weiterer Kritikpunkt ist die begrenzte wissenschaftliche Bestätigung der Diätwirksamkeit. Obwohl die Ornish-Diät mit Blick auf die Herzgesundheit positive Ergebnisse hervorgebracht hat, sind die wissenschaftlichen Beweise noch nicht so umfassend wie bei anderen Ernährungsansätzen. Im vorletzten Abschnitt stellen wir einige Studienergebnisse vor.
Ornish Rezepte für jeden Tag
Wenn du eine Ornish-Diät machst und nach Ernährungsideen suchst, wirst du hier fündig: In diesem Abschnitt präsentieren wir einige der besten Ornish-Rezepte.
Frühstück: Avocado-Toast mit Tomate und Kresse
Zutaten:
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1/2 reife Avocado, zerdrückt
- 1 kleine Tomate, in Scheiben geschnitten
- Frische Kresse zum Garnieren
Zubereitung:
- Die Vollkornbrotscheibe toasten.
- Die zerdrückte Avocado auf dem getoasteten Brot verteilen.
- Die Tomatenscheiben darauf legen und mit frischer Kresse garnieren.
- Nach Belieben mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
Mittagessen: Quinoa-Salat mit Gemüse
Zutaten:
- 1 Tasse gekochter Quinoa
- Gemischtes Gemüse (z. B. Paprika, Gurken, Karotten), fein gehackt
- Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Koriander), gehackt
- Saft einer Zitrone
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Den gekochten Quinoa in eine Schüssel geben.
- Das gehackte Gemüse und die frischen Kräuter hinzufügen.
- Mit Zitronensaft und Olivenöl beträufeln und gut vermischen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Nachmittagssnack: Mandelbutter-Apfel-Scheiben
Zutaten:
- 1 Apfel, in dünne Scheiben geschnitten
Mandelbutter - Zimt
Zubereitung:
- Die Apfelscheiben auf einem Teller anrichten.
- Jede Apfelscheibe mit etwas Mandelbutter bestreichen.
- Mit einer Prise Zimt bestreuen und servieren.
Abendessen: Gegrillter Tofu mit Gemüse
Zutaten:
- 200 g Tofu, in Scheiben geschnitten
- Gemüse nach Wahl (z. B. Zucchini, Paprika, Champignons), in Stücke geschnitten
- Marinade aus Sojasauce, Knoblauch und Ingwer
Zubereitung:
- Den Tofu und das Gemüse in die Marinade legen und mindestens 30 Minuten marinieren lassen.
- Den gegrillten Tofu und das Gemüse auf einem Grill oder in einer Grillpfanne grillen, bis sie gar sind.
- Mit etwas frischem Koriander oder Petersilie garnieren und servieren.
Studien zur Effektivität der Ornish-Diät
Studien zur Effektivität der Ornish-Diät sind nicht leicht zu finden. Wir haben uns die Mühe gemacht, die wichtigsten verfügbaren Quellen zusammenzutragen.
- Ornish-Programm und Herzkrankheiten: Eine Studie aus dem Jahr 1998 ergab, dass das Ornish-Programm eine signifikante Reduktion der koronaren Ablagerungen und eine Verbesserung der Herzgesundheit bewirkt.
- Gewichtsverlust und Verbesserung der Biomarker: Eine randomisierte kontrollierte Studie von 2018 zeigte, dass die Ornish-Diät nicht nur zu signifikantem Gewichtsverlust führte, sondern auch eine verbesserte metabolische Gesundheit und eine Senkung von Biomarkern für Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewirkte.
- Ornish-Diät und Prostatakrebs: Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass Männer mit Prostatakrebs, die eine Ornish-ähnliche Ernährung einhielten, eine signifikante Verlangsamung des Tumorwachstums und eine Verbesserung der Lebensqualität verzeichnen konnten.
- Langfristige Wirksamkeit: Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die langfristige Wirksamkeit der Ornish-Diät. Am Ende stand fest, dass die positiven Effekte auf Gewichtsverlust, Herzgesundheit und Lebensqualität auch über einen Zeitraum von mehreren Jahren hinweg erhalten bleiben.
- Verbesserung der Blutfette: Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Ornish-Diät zu signifikanten Verbesserungen der Blutfettwerte führte. Sie bewirkte eine Senkung des Gesamtcholesterinspiegels, des LDL-Cholesterins und der Triglyceride.
Diese Studien zeigen die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile der Ornish-Diät und ihre Wirksamkeit bei der Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Gewichtsabnahme und der Reduktion von Entzündungen.
Unser Fazit zur Ornish-Diät
Die Wirksamkeit der Ornish-Diät zu bewerten, ist aufgrund der dünnen Datenlage nicht einfach. Gesund ist sie allemal, wenngleich tierische Produkte gemieden werden. Es müssen daher andere Proteinquellen gefunden werden (z. B. Hülsenfrüchte oder Brokkoli). Wer gerne Fleisch und Fisch verzehrt, wird bei der Ornish-Diät Probleme bekommen. Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, könnte die Eiweiß-Diät besser für dich geeignet sein.