Abwechslung spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Wer jeden Tag das Gleiche isst, verliert schnell die Motivation und wirft am Ende das Handtuch. Ein vielfältiger Speiseplan hält den Abnehmfrust auf Distanz und hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden.
Hier sind ein paar einfache Diät Rezepte – kostenlos und zusammengestellt von unserem Expertenteam. Alle Gerichte sind leicht, schmackhaft und können ohne viel Aufwand zubereitet werden.
Inhalt
Einfache Diät Rezepte für dein Mittagessen
Am Mittag benötigt der Körper mehr Energie als am Morgen. Damit die Kalorienzufuhr nicht aus dem Ruder läuft, haben wir die Obergrenze bei unseren einfachen Diät-Rezepten fürs Mittagessen bei 500 kcal gesetzt.
Vegetarische Quinoa-Bowl (ca. 450 kcal)
Zutaten (für 1 Portion):
- 50 g Quinoa, gekocht
- 100 g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
- 1/2 Avocado, in Scheiben
- 50 g Karotten, geraspelt
- 50 g Spinat
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Sesam oder Kürbiskerne zum Garnieren
Zubereitung:
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
- Kichererbsen, Karotten und Spinat in eine Schüssel geben.
- Avocadoscheiben darauf verteilen, Quinoa hinzufügen.
- Zitronensaft und Olivenöl vermischen, über die Bowl geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Mit Sesam oder Kürbiskernen bestreuen und servieren.
Gegrilltes Hähnchen mit Blumenkohlreis (ca. 480 kcal)
Zutaten (für 1 Portion):
- 100 g Hähnchenbrustfilet
- 200 g Blumenkohl (zu Reis verarbeitet)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Zitronensaft
- 1 kleine Tomate, gewürfelt
- 1/2 Gurke, in Scheiben
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Hähnchenbrust mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und in einer Pfanne oder auf dem Grill ca. 10-12 Minuten garen.
- Währenddessen den Blumenkohl in einem Mixer oder mit einer Reibe zu „Reis“ verarbeiten.
- Den Blumenkohlreis mit 1 EL Olivenöl in einer Pfanne leicht anbraten, bis er bissfest ist.
- Hähnchenbrust auf einem Teller mit dem Blumenkohlreis anrichten, Tomaten- und Gurkenscheiben dazugeben und servieren.
Linsensalat mit Feta (ca. 490 kcal)
Zutaten (für 1 Portion):
- 80 g gekochte grüne oder braune Linsen
- 50 g Feta-Käse, zerbröckelt
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
- 1 kleine Paprika, gewürfelt
- 50 g Kirschtomaten, halbiert
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico-Essig
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren
Zubereitung:
- Gekochte Linsen, Paprika, Kirschtomaten und roteZwiebeln in eine Schüssel geben.
- Feta-Käse darüber bröckeln.
- Aus Olivenöl und Balsamico-Essig ein Dressing mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben.
- Mit gehackter Petersilie garnieren und genießen.
Diese Rezepte sind ausgewogen, nahrhaft und halten dich bei weniger als 500 kcal pro Mahlzeit gut satt.
Einfache Diät Rezepte für dein Abendessen
Abends ist der Heißhunger während einer Diät besonders groß. Mit unseren einfachen Diät Rezepten für das Abendessen wird es dir etwas leichter fallen, den Hunger zu vergessen.
Das Abendessen ist normalerweise etwas leichter als das Mittagessen. Wir haben den Brennwert daher auf 400 kcal begrenzt.
Vegetarischer Zucchini-Nudel-Salat (ca. 400 kcal)
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 Zucchini (mit Spiralschneider zu “Zoodles” verarbeitet)
- 100 g Kirschtomaten, halbiert
- 50 g Feta-Käse, zerbröckelt
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- 1 EL Balsamico-Essig
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL gehackte frische Petersilie
Zubereitung:
- Die Zucchini in Spiralen schneiden und in eine Schüssel geben.
- Kirschtomaten und Feta-Käse hinzufügen.
Olivenöl, Zitronensaft und Balsamico-Essig vermischen und über den Salat geben. - Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Alles gut vermengen und servieren.
Hähnchen-Gemüse-Pfanne (ca. 450 kcal)
Zutaten (für 1 Portion):
- 100 g Hähnchenbrustfilet, in Streifen geschnitten
- 1 kleine Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 50 g Brokkoli
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 TL Sojasauce
- 1 TL Sesamöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen darin anbraten, bis es goldbraun ist.
- Paprika, Zucchini und Brokkoli hinzugeben und zusammen mit dem Knoblauch anbraten, bis das Gemüse weich ist.
- Sojasauce und Sesamöl hinzufügen, alles gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Auf einem Teller anrichten und genießen.
Lachs mit Quinoa und Gemüse (ca. 450 kcal)
Zutaten (für 1 Portion):
- 100 g Lachsfilet
- 50 g Quinoa, gekocht
- 1 kleine Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL frische Dillzweige
Zubereitung:
- Den Lachs mit Olivenöl und Zitronensaft bestreichen, mit Salz, Pfeffer und Dill würzen. Im Ofen bei 180°C ca. 12-15 Minuten garen.
- In der Zwischenzeit Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
- Die Karotten und Zucchini in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis sie weich sind.
- Quinoa und Gemüse auf einem Teller anrichten, den gebackenen Lachs darauflegen und servieren.
Alle drei Rezepte sind ausgewogen, sättigend und helfen dir, die Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten.
Einfache Diät Rezepte ohne Kohlenhydrate
Es gibt keine komplett kohlenhydratfreien Rezepte, da fast alle Lebensmittel (außer reines Fleisch und Fett) geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Einfache Diät Rezepte ohne Kohlenhydrate können wir daher nicht anbieten.
Jedoch gibt es viele kohlenhydratarme Rezepte, die besonders für ketogene oder Low-Carb-Diäten geeignet sind, bei denen die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert werden. Hier sind ein paar solcher Rezepte, die fast keine Kohlenhydrate enthalten:
Vegetarische gefüllte Paprika mit Ricotta und Spinat (ca. 400 kcal)
Zutaten:
- 2 rote Paprikaschoten
- 150 g Ricotta
- 100 g frischer Spinat
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)
- Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung:
- Paprikaschoten halbieren und entkernen.
- Den Spinat in etwas Olivenöl mit Knoblauch anbraten, bis er zusammenfällt. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
- Ricotta unter den Spinat mischen.
- Paprikahälften mit der Spinat-Ricotta-Mischung füllen und im Ofen bei 180 °C ca. 20 Minuten backen.
Hähnchen mit Zucchini-Nudeln und Pesto (ca. 450 kcal)
Zutaten:
- 150 g Hähnchenbrust
- 2 Zucchini (in Spiralen geschnitten)
- 1 EL Pesto (am besten selbstgemacht)
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß
Zubereitung:
- Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.
- In Olivenöl anbraten, bis das Hähnchen gar ist.
- Zucchini-Nudeln in derselben Pfanne kurz anbraten.
- Das Hähnchen mit den Zucchini-Nudeln vermengen und Pesto unterrühren.
Lachs mit Zitronen-Dill-Sauce und Brokkoli (ca. 430 kcal)
Zutaten:
- 150 g Lachsfilet
- 200 g Brokkoli
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL gehackter frischer Dill
- 2 EL Naturjoghurt (fettarm)
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Lachsfilet mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und in Olivenöl anbraten, bis er durch ist.
- Brokkoli dämpfen oder in leicht gesalzenem Wasser garen.
- Für die Sauce: Joghurt mit Dill, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen und über den gebratenen Lachs geben.
- Mit dem Brokkoli servieren.
Diese Rezepte sind extrem kohlenhydratarm und enthalten nur minimale Spuren von Kohlenhydraten, die in den Gemüsen und Gewürzen vorkommen.