Zucker ist heutzutage in fast allen Lebensmitteln zu finden – egal ob in Backwaren, Obst, Süßigkeiten oder Fertiggerichten. In Deutschland werden Schätzungen zufolge durchschnittlich ca. 100 Gramm Zucker pro Tag konsumiert. Dies entspricht dem Vierfachen der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen Menge. Für uns ist dies Grund genug, die immer beliebter werdende Low Sugar Diät unter die Lupe zu nehmen.
Inhalt
Wie funktioniert die Low Sugar Diät?
Die Low Sugar Diät funktioniert in der Theorie recht einfach: Streiche sämtliche zuckerhaltige Lebensmittel von deinem Ernährungsplan und konzentriere dich stattdessen auf zuckerfreie bzw. zuckerreduzierte Lebensmittel. Bei dieser Diätform geht es vor allem um den bewussten Umgang mit Lebensmitteln. Viele Nahrungsmittel enthalten versteckte Zuckerarten, die auf den ersten Blick nicht als solche erkennbar sind. Dies ist sehr oft bei Fertiggerichten und Softdrinks wie Fruchtsäften oder gesüßtem Kaffee der Fall. Aber auch der in Obst enthaltene Fruchtzucker wird gerne vergessen.
Um dir ein klareres Bild von den Anforderungen einer Low Sugar Diät zu verschaffen, listen wir hier einige Lebensmittel auf, die sofort von deinem Ernährungsplan gestrichen werden sollten:
- Gesüßte Getränke (z.B. Eistee, Limonade)
- Fertigprodukte wie Fruchtjoghurts, Brotaufstriche oder Dressings
- Süßigkeiten jeglicher Art
- Trockenobst wie Datteln, Feigen oder Pflaumen
- Honig, Marmelade und Sirup
- Fettige Schnellgerichte (Fast Food)
Low Sugar Diät: Obst
Dass Obst gesund ist, ist allgemein bekannt. Doch auch hier gilt es genau hinzuschauen, denn in vielen Früchten ist relativ viel Zucker in Form von Fructose und Glucose enthalten. Absolut betrachtet sind die Zuckermengen allerdings eher gering. Dennoch solltest du pro Tag nicht mehr als 300 Gramm Obst verzehren.
Bei Obst mit wenig Zucker kannst du speziell auf Zitronen, Quitten, Grapefruits, Wassermelonen und verschiedene Beerensorten (v.a. rote Johannisbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren) zurückgreifen.
Low Sugar Diät: Ernährungsplan
Bevor wir dir einen beispielhaften Ernährungsplan zur Low Sugar Diät an die Hand geben, gilt es, einige Grundregeln zu berücksichtigen. Grundsätzlich solltest du darauf achten, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Wasser ist in unserem Körper für sämtliche Stoffwechselprozesse verantwortlich. Auch Heißhunger kannst du mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr entgegenwirken. Zudem solltest du auf eine ausreichende Zufuhr an Proteinen achten. Diese sorgen u.a. für den Aufbau und Erhalt der Muskeln.
Vermeide auch Zwischenmahlzeiten bzw. Snacks zwischen den Hauptgerichten. Egal ob Milchkaffee, Obstschorle oder Trockenfrüchte – all diese Zwischensnacks sorgen für einen Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Hierdurch wird der Abbau von Fett erschwert, und die Wahrscheinlichkeit einer Heißhungerattacke erhöht sich. Lasse deinem Körper daher zwischen den Hauptmahlzeiten 3 bis 5 Stunden Zeit für die Verdauung. Auch hier gilt es, deinen persönlichen Rhythmus zu finden und die Low Sugar Diät an deinen Alltag anzupassen.
Noch ein Tipp: Wenn du schnell deine Traumfigur erreichen willst, solltest du zuckerhaltige Lebensmittel besonders in den Abendstunden meiden. Der Körper ist über Nacht in Bezug auf den Fettstoffwechsel sehr aktiv. Zur Energiegewinnung muss dein Organismus auf Fettdepots zurückgreifen. Koche möglichst dein Essen vor, um unterwegs aufgrund von Hungergefühlen nicht in schlechte Gewohnheiten zu verfallen.
Du hast doch einmal Lust auf Brötchen oder Pasta? Im Rahmen einer langfristigen Ernährungsumstellung mit Hilfe der Low Sugar Diät darfst du diesem Wunsch ruhig einmal nachgeben und schlemmen. Ersetze einfach Weißmehl und Zucker durch Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten (z.B. Vollkornprodukte) – so kommt bei aller Disziplin auch der Genuss nicht zu kurz.
Nachfolgend ein typischer Beispieltag der Low Sugar Diät:
Frühstück
Das Frühstück stellt für die meisten Menschen, die eine Low Sugar Diät durchführen, vor eine große Herausforderung – buhlen doch frisches Brot, Müsli, Cornflakes oder Marmelade um Aufmerksamkeit. Zucker pur! Dein geliebtes Müsli kannst du beispielsweise durch Chia-Pudding ersetzen. Verfeinern kannst du das Ganze mit Mandelmus, Proteinpulver, Zimt oder Obst (z.B. Heidelbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren).
Mit Quinoa, Mandeln, diversen Beeren sowie mit griechischem Jogurt lässt sich ebenfalls ein leckeres Frühstück für den perfekten Start in den Tag zaubern. Den Joghurt kannst du bei Bedarf durch (Mager-)Quark ersetzen.
Die beliebten Haferflocken können ganz einfach durch Sojaflocken ersetzt werden. Auf diese Weise kann ein besseres Verhältnis zwischen Proteinen und Kohlenhydraten erzielt werden. Das im Brot enthaltene Mehl kann durch Chiamehl, Mandelmehl oder Sojamehl substituiert werden.
Du magst es morgens lieber herzhafter? Kein Problem! Einfach Eier, Lachs oder Avocado auf ein Low Carb-Brot – fertig ist der Gaumenschmaus für die Freunde des herzhaften Frühstücks. Dadurch sorgst du für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und vermeidest eine Achterbahnfahrt deines Blutzuckerspiegels.
Mittagessen
Als leichtes Mittagessen eignen sich vor allem Gemüsepfannen wie z.B. eine Pilzpfanne aus diversen Pilzen, Blumenkohl und Rahmsauce. Auch Omelette mit Gemüse wie Spargel, Frühlingzwiebeln, Tomaten und Kresse eignet sich hervorragend als Sattmacher. Du hast in der Mittagspause wenig Zeit oder bist schlicht zu faul zum Kochen? Ein Proteinshake ist eine schnelle und leichte Mahlzeit, die bekömmlich ist und kein Leistungstief verursacht.
Abendessen
Am Abend machst du mit hochwertigem Fleisch, Fisch, Tofu und Salat nichts falsch – sofern du dir natürlich dein Salatdressing selber kreierst und nicht auf Fertigdressings zurückgreifst. Einfach ein wenig Walnuss- oder Sesamöl mit Balsamico vermischen und ein paar frische Kräuter unterrühren – fertig ist das gesunde Dressing für deinen Blattsalat.
Nüsse, Samen oder Kerne verleihen jedem Salat eine individuelle Note. Auch eine vegetarische Couscous-Pfanne mit Spinat und Tofu oder Bohneneintöpfe eignen sich als Abendessen, wenn man eine Low Sugar Diät macht.
Fazit
Dass Zucker schädlich ist, steht außer Frage. Die Low Sugar Diät regt zu einem bewussten Umgang mit unserem täglichen Zuckerkonsum an. Oft ist Zucker in Produkten enthalten, in denen er auf den ersten Blick nicht vermutet wird. Tückischerweise verbirgt er sich auch hinter Fachbegriffen, mit denen der Otto-Normalverbraucher nichts anfangen kann – also Augen auf beim nächsten Einkauf! Wenn du die Ernährungsumstellung erst einmal geschafft hast, stellt der Zuckerkonsum keine große Hürde mehr für dich dar. Unter dem Strich ist die Low Sugar Diät auf jeden Fall einen Versuch wert.