Kohlenhydrate: Was bewirken sie im Körper?

Kohlenhydrate - Pasta

Kohlenhydrate sind ein zentraler Bestandteil des Stoffwechsels. Sie machen den größten Bestandteil der Nahrung aus und sind wichtige Energielieferanten. Kohlenhydrate bestehen aus Zucker-Molekülen und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn.

Kohlenhydrate sind nicht essentiell, da der menschliche Körper sie aus anderen Nahrungsbestandteilen (z.B. aus Proteinen (Eiweiße) und Glycerin) selbst herstellen kann. Der Energiegehalt eines Gramms Kohlenhydrat liegt bei rund 4,1 Kalorien (17,2 Kilojoule).

Erhährung ohne Kohlenhydrate: Denkbar oder nicht?

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten wird das Gehirn durch Ketonkörper versorgt, was sich während einer Diät (z.B. bei einer Atkins-Diät) durch Acetongeruch bemerkbar macht. Eine zu 100 Prozent kohlenhydratfreie Ernährungsweise führt zu keinerlei Krankheiten. Langzeitstudien an Kindern und jungen Erwachsenen mit einer kohlenhydratreduzierten ketogenen Diät haben dies bestätigt.

Anhänger der sogenannten Low-Carb-Diät (abgeleitet von engl. Carbohydrates) verzichten nicht vollständig auf Kohlenhydrate, streichen aber Nudeln oder Kartoffeln aus ihrem Speiseplan. Dies gilt insbesondere für die Abendstunden. Dabei sind Kohlehydrate wichtige Energielieferanten für den Körper – deshalb sollte man sie nicht von vornherein verteufeln.

„Gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Je nach Zusammensetzung lassen sie sich in Einfach-, Zweifach- oder auch Mehrfachzucker unterteilen. Einfach- und Zweifachzucker sind vor allem in Süßigkeiten wie Schokolade und Haushaltszucker zu finden. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, aber auch schnell wieder abfallen. Die Folge ist Heißhunger – meist auf süße Lebensmittel.

Kohlenhydrate - Schokolade

Mehrfachzucker (auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet) finden sich vorwiegend in Vollkornprodukten. Sie sättigen länger und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Ein- und Zweifachzucker. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind sie den anderen Kohlenhydratarten vorzuziehen.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Bei einer Low-Carb-Diät verliert der Körper an Gewicht, da er zur Energiegewinnung auf seine Depots zurückgreifen muss. Wenn dies aber über einen längeren Zeitraum geschieht, wird die Ernährung einseitig – man wird dann anfälliger für Krankheiten und fühlt sich nicht richtig wohl. Zudem ist es relativ schwierig, nach einer solchen Diät zu einer gesunden Ernährungsweise zurückzukehren. Bei vielen Abnehmwilligen kommt es zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt.

Kohlenhydrate sind besser als ihr Ruf

Komplexe Kohlenhydrate, die z.B. in Kartoffeln und Nudeln enthalten sind, liefern Ballaststoffe und enthalten in der Regel viele Vitamine. Ein grosser Vorteil der genannten Lebensmittel ist ihr geringer Fettgehalt. Eine grosse Portion Vollkornreis sättigt über viele Stunden und liefert genügend Energie, um alle Aufgaben des täglichen Lebens bewältigen zu können.

Kohlenhydrate - Aprikosen

Als wichtigste Quellen für ballaststoffreiche komplexe Kohlehydrate gelten Vollkornprodukte wie Haferflocken und Vollkornbrot, gefolgt von Hülsenfrüchten und Gemüse. Auch Obst enthält grosse Mengen an Kohlenhydraten. Anhänger der Low-Carb-Diät greifen meist zu Obstsorten, die weniger als 10 g Kohlenhydrate je 100 g enthalten – zum Beispiel:

  • Avocados
  • Aprikose
  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Papayas
  • Pfirsiche
  • Wassermelonen

Als ideal gilt eine ausgewogene Kombination der drei Makro-Nährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett. Eine gesunde Ernährung bedeutet eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, die das Körpergewicht im Normalbereich halten oder es dorthin bringen. Veganer sehen dies freilich anders – sie verzichten komplett auf tierische Lebensmittel (siehe dazu unseren Beitrag zum Thema „Vegan abnehmen“).

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