Jo-Jo-Effekt: Dünne Frau

Jo-Jo-Effekt: Die wichtigsten Informationen auf einen Blick

Wer zu den Themen „Abnehmen“ und „Ernährung“ recherchiert, stößt früher oder später auf einen merkwürdig klingenden Begriff – „Jo-Jo-Effekt“. Damit bezeichnet man eine ungewollte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät. Im ungünstigsten Fall bewegt sich das Körpergewicht wie ein Jojo auf und ab, was nicht nur zu Frustrationen führen, sondern auch der Gesundheit schaden kann.

Jo-Jo-Effekt: Wie kommt es dazu?

Die hauptsächliche Ursache für den Jo-Jo-Effekt ist ein Schutzmechanismus des Körpers. Bei jedem Menschen gibt es einen sogenannten Grundumsatz – eine bestimmte Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen benötigt wird. Bei einer Reduktionsdiät wird die Kalorienzufuhr verringert. Der Körper reagiert darauf, indem er seinen Energieverbrauch zurückfährt.

Jo-Jo-Effekt: frisches Gemüse

Die unangenehme Konsequenz ist, dass man trotz des verringerten Kalorienkonsums mehr Energie aufnimmt, als der Körper verbrennen kann. Das Ergebnis ist eine sichtbare Gewichtszunahme. In grauer Vorzeit war dieser Mechanismus nützlich, um Hungerperioden überstehen zu können. In unserer Überflussgesellschaft ist dieser Effekt jedoch unnötig und hindert Millionen von Menschen daran, abzunehmen.

Welche Diäten verhindern den Jo-Jo-Effekt?

Unter den populären Diäten gilt die Atkins-Variante als diejenige, die den Jo-Jo-Effekt am ehesten in Schach halten kann. Die besten Ergebnisse werden bei folgender Aufteilung erzielt:

  • 60% Fett
  • 30% Eiweiß
  • 10% Kohlenhydrate

Als ungünstig hat sich eine kohlenhydratreiche Ernährung erwiesen. Liegt der Carb-Anteil bei 60%, ist der Jo-Jo-Effekt besonders ausgeprägt. Etwas schwächer ist der Effekt bei einer Diät mit 40% Kohlehydraten, 40% Fett und 20% Eiweiß, da hier der Grundumsatz höher ist. Im Unterschied zur Atkins-Diät ist der Kalorienbedarf bei einer fettarmen, aber kohlenhydratreichen Ernährungsweise um durchschnittlich 300 kcal höher.

Maßnahmen zur Verhinderung des Jo-Jo-Effekts

Wer beim Abnehmen Erfolg haben will, muss ein Eintreten des Jojo-Effekts vermeiden. Dies gelingt, wenn man die folgenden Tipps beachtet:

  • Wähle eine ausgewogene Ernährung
  • Konzentriere dich auf den langfristigen Abnehmerfolg
  • Die Kalorienzufuhr sollte mindestens dem Grundumsatz entsprechen
  • Bevorzuge eine eiweißreiche Kost

Eine eiweißreiche Kost hat einen entscheidenden Vorteil: Du verspürst kein peinigendes Hungergefühl, da Eiweiß besser sättigt als Fett und Kohlehydrate. Wenn du Muskeln aufbaust, verbrauchen diese mehr Energie als andere Körpergewebe. Somit verbrennst du auch dann mehr Kalorien, wenn du an einem Tag keinen Sport treibst. Der Jo-Jo-Effekt wird sozusagen ins Gegenteil verkehrt.

Fazit: Vor dem Jo-Jo-Effekt ist niemand gefeit – es gibt jedoch Wege, der Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenzuwirken. Letztlich können nur eine eiweißreiche Kost und eine ausreichende Muskelmasse verhindern, dass du ein Opfer des Jo-Jo-Effekts wirst. Konzentriere dich also nicht ausschließlich auf das Ausdauertraining, sondern ergänze deinen Trainingsplan mit Krafttraining.