Heißhunger: Wie du Fressattacken erfolgreich bekämpfst

Heißhunger auf Schokolade

Heißhunger – wer kennt dieses Gefühl nicht? Wenn die Energievorräte aufgebraucht sind und der Körper nach „Kraftstoff“ verlangt, hilft nur der Gang zum Kühlschrank. Das Problem ist, dass sich viele Menschen nicht bremsen können – sie vertilgen dann nicht einen Riegel Schokolade, sondern gleich die halbe Tafel. So entstehen Fettpolster, die mühsam abtrainiert werden müssen.

In diesem Beitrag erfährst du, wie du Hungerattacken vermeidest und dich gegen Heißhunger wappnest. Wir geben die konkrete Ernährungsempfehlungen an die Hand und zeigen dir, wie du deinen Appetit im Griff behältst. Wie immer fassen wir die wichtigsten Punkte am Ende des Textes in einem kurzen Fazit zusammen.

Heißhunger: Ursachen

Unter „Heißhunger“ versteht man den unbändigen Drang nach süßen, salzigen oder fettigen Speisen. Dein Körper zeigt dir mit diesem Signal an, dass ihm lebensnotwendige Vital- und Nährstoffe fehlen. Darüber hinaus kann Heißhunger auch ein Symptom für psychische oder körperliche Erkrankungen sein – beispielsweise für Diabetes mellitus oder Bulimie (Ess-Brech-Sucht). Auch während der Schwangerschaft kann sich zwischendurch Heißhunger einstellen, der allerdings nach der Geburt schnell wieder verschwindet.

Heißhunger - Pommes Frites

In speziellen Fällen kann Heißhunger durchaus nützlich sein: Wenn man über längere Zeit keine salzigen Speisen zu sich genommen hat und der Körper an einem Mangel an wichtigen Mineralien leidet, ist eine Heißhungerattacke ein Warnsignal, das man nicht ignorieren sollte. Oft wird das Gefühl des leeren Magens von dem bekannten Magenknurren begleitet. Das Hungergefühl nimmt langsam, aber kontinuierlich zu – so lange, bis man nicht mehr anders kann, als dem Essensdrang nachzugeben.

Heißhunger auf Süßes: Die effektivsten Gegenmaßnahmen

Wer hatte nicht schon einmal Heißhunger auf Süßigkeiten? Gerade Menschen, die des Öfteren mit Unterzuckerungen zu kämpfen haben (beispielsweise in der Schwangerschaft), kennen diesen Zustand. Wenn eine akute Unterzuckerung vorliegt, ist es sicherlich angemessen, ein süßes bzw. zuckerhaltiges Lebensmittel zu sich zu nehmen – allerdings kann der Heißhunger auf Süßes auch andere Ursachen haben.

Manche Menschen haben die Angewohnheit, sich selbst mit etwas Süßem für bewältigte Aufgaben zu belohnen. Ein solches „Belohnungssystem“ ist in vielerlei Hinsicht von Nachteil: Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die Belohnungen und reagiert mit einem unangenehmen Hungergefühl, wenn die Zuckerzufuhr ausbleibt. Zudem kommt man in Versuchung, die Messlatte immer weiter abzusenken. Wenn irgendwann der Gang in den Keller ausreicht, um eine weitere Belohnung aus dem Kühlschrank zu holen, stimmt etwas nicht.

Heißhunger - Süßigkeiten

Damit der Heißhunger auf Süßes gar nicht erst entstehen kann, ist es nötig, mit solchen Gewohnheiten zu brechen. Unnötige Zwischenmahlzeiten solltest du vermeiden – jedoch nicht, wenn dich der Heißhunger übermannt. Greife in diesem Fall lieber zu Obst. Heißhunger auf Schokolade lässt sich leider nie ganz in den Griff bekommen. Wenn du partout nicht auf Schokolade verzichten kannst oder willst, esse sie am besten nach der Hauptmahlzeit.

Heißhunger vermeiden

Das beste Mittel gegen Heißhunger ist, es gar nicht erst zu einer Heißhungerattacke kommen zu lassen. Dazu musst du lernen, deinen Tag zu strukturieren. Dies ist weitaus einfacher, als du denkst. Wenn du jedoch über 6 oder gar 8 Stunden keine feste Nahrung zu dir nimmst, brauchst du dich nicht zu wundern, wenn dich irgendwann der Heißhunger übermannt.

Darüber hinaus gibt es eine Fülle an Lebensmitteln, die dabei helfen, Heißhunger zu vermeiden. Voll im Trend liegen Kiwibeeren (auch „Nergi“ genannt). Die kleine Schwester der Kiwi ist derzeit der absolute Star unter den Superfoods. Kiwibeeren bändigen nicht nur deinen Hunger, sondern liefern auch Unmengen an Antioxidantien, Mineralstoffen und Vitamin C. Mit 120 Gramm Kiwibeeren kannst du deinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin C decken.

Heißhunger - Kiwibeeren

Idealerweise füllst du deinen Speiseplan mit Lebensmitteln, die sättigen und gleichzeitig schlank machen. Zu nennen sind unter anderem folgende Nahrungsmittel:

  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Magerquark
  • Mandeln
  • Äpfel

Besonders empfehlenswert sind proteinreiche Lebensmittel. Diese erzeugen ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen den Muskelaufbau. Eiweißreiche Nahrungsmittel sind zum Abnehmen perfekt geeignet – du musst allerdings darauf achten, die richtige Balance zu finden und genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Weitere Informationen findest du in unserem Beitrag zur Eiweiß-Diät.

Hier sind einige weitere Tipps, die dir dabei helfen, Heißhunger zu vermeiden:

  • Versuche, bewusst und genussvoll zu essen
  • Meide beim Einkaufen das Süßigkeitenregal
  • Esse ausreichend große Portionen zu den Hauptmahlzeiten
  • Sorge für ausreichend Schlaf
  • Halte deinen Stress-Level niedrig
  • Trinke viel und regelmäßig

Der letztgenannte Punkt (Trinken) wird häufig unterschätzt. Dabei ist es eine bekannte Tatsache, dass Wasser ein effektives Mittel gegen Fressattacken ist. Mache die Probe aufs Exempel: Trinke ein Glas Wasser und warte 5 Minuten – in den meisten Fällen löst sich dein Heißhunger in Luft auf. Ist der Hunger noch immer da, hilft ein natürlicher Appetitzügler.

Heißhunger auf Käse ist ein sicheres Zeichen für einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Bevor du dir eine Pizza in den Ofen schiebst, solltest du nachsehen, ob du Lachs oder Walnüsse im Vorratsschrank hast: Beide Nahrungsmittel enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren und können den Heißhunger auf Käse schnell zum Erliegen bringen.

Heißhunger nach dem Sport

Der Heißhunger nach dem Sport ist Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, wohlbekannt. Nach einer sportlichen Anstrengung ist es ganz normal, dass der Körper danach verlangt, die leeren Energievorräte wieder aufzufüllen. Dabei solltest du es jedoch nicht übertreiben: Wenn du so viel in dich hineinschaufelst, wie du kannst, ist der Trainingseffekt schnell dahin.

Heißhunger - Joggerin

Obwohl die Ursache für Heißhunger nach dem Sport zumeist eine Folge des vermehrten Kalorienverbrauchs ist, sollten Jugendliche und Schwangere den Arzt aufsuchen, wenn es regelmäßig zu Heißhungerattacken kommt. Nur so kann ausgeschlossen werden, dass eine Stoffwechselerkrankung oder eine Mangelernährung vorliegt. Wer trotz einer gesunden Ernährungsweise ständig Hunger hat, sollte ebenfalls den Gang zur Arztpraxis antreten.

Heißhunger nachts: Das Nacht-Esser-Syndrom

Unglaublich, aber wahr: Manche Menschen werden mitten in der Nacht von solch starken Hungergefühlen gepeinigt, dass sie in die Küche torkeln und dort den Kühlschrank plündern. Hierbei handelt es sich nicht um eine harmlose Marotte, sondern um eine ernst zu nehmende Essstörung, die auch als „Nacht-Esser-Syndrom“ (NES) bekannt ist.

Wenn der Heißhunger nachts kommt, deutet viel darauf hin, dass mit deinem Essverhalten etwas nicht stimmt. Wissenschaftler von der Universität Pennsylvania haben herausgefunden, dass die meisten Betroffenen das Frühstück entweder ganz auslassen oder nur schnell ein Brötchen hinunterwürgen. Dies ist eine große Sünde, da das Frühstück die Energie für die gesamte erste Tageshälfte liefert. Nimmt man erst am Mittag die erste „richtige“ Mahlzeit zu sich, leidet man nachts an Hunger und will die ausgelassene Mahlzeit nachholen.

Heißhunger - Kühlschrank

Mit der Zeit führt Heißhunger, der nachts auftritt, unweigerlich zu Übergewicht. Die Betroffenen nehmen ca. 30 Prozent des Tages-Kalorienbedarfs nach dem Abendessen zu sich. Sie wachen zumeist zwischen 02:00 und 03:00 Uhr auf. Ein weiteres Problem ist, dass der Organismus versucht, fehlenden Schlaf durch eine verstärkte Nahrungsaufnahme auszugleichen. Im Ergebnis ist man häufig schlecht gelaunt und hat zu allem Überfluss auch noch Verdauungsprobleme.

Heißhunger in der Schwangerschaft

Heißhunger in der Schwangerschaft ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Frauen nur allzu gut kennen. Häufig beginnen Frauen in der Schwangerschaft, Essgelüste zu entwickeln, die sie zuvor nicht gekannt haben. So nehmen schwangere Frauen beispielsweise gerne eingelegte Gurken zu sich – ein Zeichen dafür, dass dem Körper die Nährstoffe Natrium und Eisen fehlen. Eingelegte Gurken weisen hohe Anteile an den beiden genannten Stoffen auf.

Heißhunger auf Erdnüsse löst der Körper aus, wenn er Zink, Magnesium oder Vitamin E benötigt. Wenn du genau auf deinen Körper hörst, wirst du diese Situation sicherlich kennen – egal, ob schwanger oder nicht. In der Schwangerschaft solltest du solchen Signalen besonders viel Beachtung schenken. Ein Mangel an Nährstoffen wirkt sich nicht nur auf dein Wohlbefinden, sondern auch auf die Versorgung des Babys im Mutterleib aus.

Heißhunger - schwangere Frau

Heißhungerattacken in der Schwangerschaft sollten nicht abgewehrt werden, wenn der Hintergrund ein Mehrbedarf an bestimmten Nährstoffen ist. Wenn sich die Attacken jedoch stark häufen und du nicht mehr von Schokolade oder Erdnüssen lassen kannst, ist es an der Zeit, Gegenmaßnahmen einzuleiten. Eine ausgewogene Ernährung spielt in der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle – schließlich musst du auch dein Kind mitversorgen.

Heißhunger stillen

Wenn dich der Heißhunger packt und dein Körper frische Energie benötigt, solltest du diesem Verlangen nachkommen. Dabei solltest du aber darauf achten, keine Lebensmittel zu dir zu nehmen, die gleich die nächste Heißhungerattacke provozieren. Ein Paradebeispiel sind Erdnussflips, die nicht nur Unmengen an Kalorien (440 kcal je 100 g), sondern auch gesättigte Fette enthalten. Der Hauptbestandteil (Mais) ist relativ geschmacksarm – deswegen geben die Hersteller Fett als Geschmacksverstärker hinzu.

So groß dein Hunger auch sein mag: Eine große Portion Haferflocken mit Obst stellt deinen Magen zufrieden. Danach hast du für mehrere Stunden Ruhe und kannst dich auf die Erledigung deiner Aufgaben konzentrieren. Mandeln sind ebenfalls hervorragend dazu geeignet, Heißhunger zu stillen. Gleichzeitig liefern Sie basische Vitalstoffe und schützen dich vor Diabetes.

Heißhunger - Blaubeeren und Haferflocken

Wenn du Lust auf salzige Speisen hast und deinen Heißhunger stillen willst, kann ein Thunfisch-Sandwich die perfekte Lösung sein. Verwende möglichst dunkles Brot – helles Brot wird im Körper in Zucker umgewandelt und lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Der Kaloriengehalt von Thunfisch ist so niedrig (130 kcal je 100 g), dass du problemlos eine Dose auf einmal verspeisen kannst.

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Fazit: Heißhunger zu vermeiden, ist einfacher, als sich die meisten Leute vorstellen können. Eine gesunde Ernährungsweise und eine bewusste Lebensführung sind das A und O. Am wichtigsten aber ist, dass du Struktur in deinen Tag bekommst. Wenn du regelmäßig isst und darauf achtest, deinen Stress abzubauen (z.B. durch Sport), hat der Heißhunger keine Chance.