Bauchfett verlieren in einfachen Schritten: So funktioniert es

Überschüssiges Bauchfett verlieren und knackig aussehen: Wer träumt nicht davon? Vor allem in den Sommermonaten wünschen sich viele Menschen, endlich eine attraktive Figur zu haben. In diesem Beitrag verraten wir dir, was das Gefährliche an überschüssigem Bauchfett ist – und wie du mit überschaubarem Aufwand dein Ziel „Bauchfett verlieren“ erreichen kannst.

Warum Bauchfett verlieren? Die drei wichtigsten Gründe

Ein flacher Bauch ist aus vielerlei Gründen wichtig. Aufgrund unserer Genetik setzen sich Fettpolster bevorzugt in der Bauchgegend ab. Bei diesen unerwünschten Polstern handelt es sich um eingelagerte Giftstoffe. Forscher haben herausgefunden, dass Bauchfett verschiedene Signalstoffe produziert, die für schwere Krankheiten wie Krebs, Thrombose, Diabetes und Alzheimer verantwortlich sind. Hartnäckiges Bauchfett zu verlieren, ist daher ein Gebot der Vernunft.

Darüber hinaus stärkt ein flacher Bauch dein Selbstwertgefühl. Deine Figur wirkt ausgewogener und definierter. Du musst nicht mehr ständig überlegen, wie du deine Fettpolster verdecken kannst. Es ist eine Tatsache: Wer eine schlanke Figur hat, wirkt attraktiver und hat es bedeutend leichter, einen Partner zu finden. Entscheidend beim Bauch-Fett verlieren ist, dass am Ende die Proportionen stimmen. Sprich: die Taille muss schmaler sein als die Hüfte.

Bauchfett verlieren durch Bewegung

Ohne Bewegung geht es nicht – gerade dann, wenn man Bauchfett verlieren will. Die gute Nachricht ist, dass das Fett am Bauch leichter verschwindet als das an Hüfte oder Po. Der Grund: Dein Körper bezieht seine Energie bevorzugt aus dem Bauchfett. Das Bauchgewebe spricht besonders gut auf körperliche Aktivität an und lässt sich daher leichter mobilisieren.

Als besonders effektiv haben sich Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Joggen oder Radfahren erwiesen. Diese Sportarten kurbeln den Stoffwechsel an und bringen Menschen, die Bauchfett verlieren wollen, nicht völlig aus der Puste. Wenn du mehrmals pro Woche Sport treibst und Bewegung in deinen Alltag bringst – zum Beispiel durch Treppensteigen – nimmst du auf Dauer ab.

Fitness-Experten raten dazu, Krafttraining und gezielte Übungen für die Bauchmuskeln einzubauen. Wenn du Vorerkrankungen mitbringst oder älter als 35 bist, solltest du dich vorher von einem Arzt durchchecken lassen. Noch ein Tipp: Auf Maschinen, die mit Slogans wie „Bauchfett über Nacht verlieren“ oder „5 cm Bauchumfang verlieren in 2 Wochen“ beworben werden, solltest du besser die Finger lassen – solche Geräte rütteln den Körper durch, zeigen aber nur eine sehr geringe Wirkung.

Bauchfett verlieren ohne Sport: Möglich oder nicht?

Du willst auf Bewegung verzichten und Bauchfett verlieren, ohne Sport zu treiben? Auch dies ist grundsätzlich möglich – und zwar dann, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du dem Körper zuführst. In der Realität funktioniert dies jedoch nur mit einer Diät. Dazu bieten sich beispielsweise Suppen-Diäten an, die du mit einer Entgiftung verbinden kannst. Leckere Rezepte und Tipps findest du unter anderem hier.

Auf der anderen Seite solltest du wissen, dass es ausgesprochen schwierig ist, gezielt am Bauch abzunehmen. Wenn du nur Bauchfett verlieren willst, bist du gut beraten, dich nach speziellen Übungen für den Fettabbau am Bauch umzusehen. Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir für dich einige Übungen zusammengestellt, mit denen du relativ schnell Bauchfett verlieren kannst.

Bauchfett verlieren – Übungen, die Wirkung zeigen

Schnell Bauchfett verlieren mit Übungen, die tatsächlich wirken – wenn das dein Ziel ist, werden dich die folgenden Tipps interessieren. Hier findest zu zwei Übungen, mit denen du deinen Bauchumfang schnell reduzieren und deine Traumfigur erlangen kannst.

Übungen, um Bauchfett zu verlieren

Übung 1: Kettlebell Swing

Diese Übung zum Bauchfett verlieren ist so effektiv, dass du sie nicht auslassen solltest. Dazu benötigst du entweder eine Kettlebell oder eine gefüllte Wasserflasche. Wahlweise kannst du auch einen bepackten und zusammengeknoteten Jute-Beutel nehmen. Wichtiger als das Gewicht ist die korrekte Ausführung der Übung.

Stelle deine Füße hüftbreit auf und halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Hüfte. Gehe nun in die leichte Kniebeuge und schwinge das Gewicht zwischen deinen Beinen nach hinten. Richte dich wieder auf und schwinge das Gewicht mit gestreckten Armen nach vorne, mindestens bis auf Kopfhöhe. Der Bauch ist während der gesamten Übung angespannt und gerade. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach deiner aktuellen körperlichen Verfassung.

Übung 2: Squat Thrust

Der Squat Thrust ist eine echte Geheimwaffe für alle, die Bauchfett verlieren wollen. Du kannst in der Position des Kettlebell Swing stehen bleiben – ein Gewicht benötigst du nicht. Gehe mit angespanntem Bauch und geradem Rücken in die Hocke. Setze die Hände auf den Boden auf und springe zurück, sodass du in der Liegestütz-Position landest. Springe nun zurück in die Hocke und richte dich wieder auf.

Unsere Übungen um Bauchfett zu verlieren sind am effektivsten, wenn du sie im Rahmen eines „Countdown Workout“ durchführst. Das heißt: Du beginnst mit 15 Wiederholungen und reduzierst immer weiter, bis du schließlich bei einer Wiederholung pro Übung angekommen bist.

Bauchfett verlieren – Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen

Wer Bauchfett verlieren und am Bauch abnehmen will, muss seinen Speiseplan umstellen. Das Ziel besteht darin, einen schnellen Gewichtsverlust zu erzielen, ohne zu hungern. Dies kannst du erreichen, indem du genügend Proteine aufnimmst. Proteine unterstützen den Fettabbau und ermöglichen ein natürliches Muskelwachstum. Durch ausgebildete und definierte Muskeln wirkt deine Haut straff, was deinen Bauch schlanker erscheinen lässt.

Wähle möglichst viele Eiweißquellen – so stellst du sicher, dass alle lebenswichtigen Eiweißbausteine vorhanden sind und die Kalorien-Schraube verhindert wird. Zu den Top-Quellen für die neun lebenswichtigen Eiweißbausteine (Aminosäuren) gehören unter anderem:

• Thunfisch
• Bananen
• Erbsen
• Linsen
• Lachs
• Quark
• Cashewnüsse
• Kürbiskerne

Fleischesser, die Bauchfett verlieren wollen, können ihren Speiseplan mit Hähnchenbrustfilet und magerem Rindfleisch anreichern. Auch Putenfleisch eignet sich hervorragend, wenn man gesund Bauchfett verlieren will.

Die Vorteile einer proteinreichen Ernährungsstrategie liegen auf der Hand: Du kannst dich satt essen und kommst deinem Ziel „Bauchfett verlieren“ trotzdem Stück für Stück näher. Eine eiweißreiche Kost mit Fisch, Milchprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten sättigt nachhaltig und hält dich dauerhaft schlank.

Kohlenhydrate sind bei einer Diät eher kontraproduktiv. Sie landen als Glukose im Dünndarm und von dort als Zucker im Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt rapide an. Darauf reagiert der Organismus mit einer erhöhten Insulin-Ausschüttung – dies ist der Startschuss für die gefürchtete Heißhunger-Spirale.

Bauchfett verlieren als Mann: Die Sache mit dem Alkohol

Bei Männern wird das Fett vorwiegend an Bauch, Rücken sowie um die inneren Organe gespeichert (daher die Bezeichung „Apfeltyp“). Fast 80 Prozent der Männer weisen Fetteinlagerungen in der Bauchgegend auf. Wird nicht rechtzeitig gegengesteuert, entsteht ein typischer Bierbauch. Gluten spielt dabei eine entscheidende Rolle.

Ein zu großer Bauchumfang (→ über 102 cm) wird durch zahlreiche Faktoren begünstigt – insbesondere durch regelmäßigen Konsum von Alkohol. Schon das zweite Glas am Abend kann auf Dauer zu viel sein. Der Ruf als „Party-Dickmacher“ ist also durchaus berechtigt.

Hier findest du eine Kalorientabelle, der du entnehmen kannst, wie viel Energie du dem Körper beim Genuss von alkoholischen Getränken zuführst.

Getränk	Kalorien pro Portion	Kalorien pro 100 ml
1 Glas Pils oder Alt (0,3 l)	126 Kalorien	42 Kalorien
1 Glas Weizenbier (0,5 l)	185 Kalorien	37 Kalorien
1 Glas Weißwein (0,2 l)	138 Kalorien	69 Kalorien
1 Glas leichter Rotwein (0,2 l)	138 Kalorien	69 Kalorien
1 Radler (0,3 l)	130 Kalorien	43 Kalorien
1 Flasche Alkopop (0,33 l)	200 Kalorien	60 Kalorien

Bauchfett verlieren als Frau: Darauf musst du achten

Bei Frauen lagert sich überschüssiges Fett tendenziell eher an Hüfte, Po und Oberschenkeln ab. Man spricht daher auch vom „Birnentyp“. Dafür verantwortlich ist das Sexualhormon Östrogen, das eine solche Fettverteilung begünstigt. Im mittleren Alter lässt die Östrogenproduktion nach. Als Folge nehmen Frauen in der Bauchgegend leichter zu. Sie haben dann sozusagen die gleichen Probleme wie Männer – nur eben etwas später.

Andererseits stellt nicht jedes kleine Speckröllchen gleich ein Problem dar. Bei Frauen sollte der Bauchumfang jedoch nicht über 88 cm liegen. Wenn dieser Wert deutlich überschritten wird, ist es an der Zeit, Bauchfett zu verlieren. Schon ein einziger Zentimeter weniger ist ein Meilenstein und hilft deinem Körper, gesund zu bleiben!

Einige Frauen, die Bauchfett verlieren wollen, haben Angst vor Muskelwachstum. Sie befürchten, ihre weiblichen Züge einzubüßen. Dabei ist das genaue Gegenteil der Fall: Schlanke und sportliche Frauen sind für Männer allemal begehrenswerter als Damen, die zu viel Gewicht auf die Waage bringen. Du kannst sicher sein, dass du schon einige Monate nach dem Start deines Fitness-Programms wesentlich attraktiver wirkst als vorher.